Gross Efficiency - Czym jest efektywność? I jak ją poprawić?
W świecie kolarstwa, zarówno zawodowego, jak i amatorskiego, większość uwagi skupia się na parametrach wydolnościowych, takich jak pułap tlenowy (VO2max) czy moc na progu FTP. Są to wskaźniki mówiące nam o wielkości "silnika", jakim dysponuje zawodnik. Rzadko jednak poruszany jest temat Gross Efficiency (GE), czyli Wydajności Ogólnej, który jest kluczowym elementem układanki, decydującym o tym, jak efektywnie ten silnik pracuje. To właśnie ten parametr często stanowi ukryty rezerwuar mocy, zwłaszcza u dorosłych kolarzy amatorów, którzy pracują na już ukształtowanych fundamentach ruchowych.
Gross Efficiency to w najprostszym tłumaczeniu ekonomia pracy organizmu. Jest to wyrażony w procentach stosunek energii mechanicznej generowanej bezpośrednio na pedałach do całkowitej energii chemicznej zużytej przez organizm w tym samym czasie. Ludzki organizm niestety nie jest maszyną idealną i cechuje się niską wydajnością. Zdecydowana większość energii pobieranej z pożywienia ucieka w postaci ciepła lub jest marnowana na pracę mięśni stabilizujących i walkę z własną biomechaniką. Zwykle tylko od osiemnastu do dwudziestu pięciu procent energii chemicznej faktycznie napędza rower. Oznacza to, że zawodnik z wyższym wskaźnikiem GE jest po prostu oszczędniejszy. Może on jechać z tą samą prędkością co rywal, zużywając przy tym mniej cennego paliwa, co ma kolosalne znaczenie pod koniec długiego wyścigu, gdy zapasy glikogenu są na wyczerpaniu.
Poprawa tego parametru u dorosłego kolarza amatora różni się od pracy z młodzieżą. Jako dorośli pracujemy na już ukształtowanym układzie nerwowo-mięśniowym, więc skupiamy się na optymalizacji i korekcie, a nie na budowaniu fundamentów od zera.
Trening siłowy jest kluczowy w poprawie gęstości połączeń neuronowych co wpływa bezpośrednio na ekonomię wysiłku.
Najważniejszym elementem w tym procesie jest ukierunkowany trening siłowy, realizowany na siłowni oraz w formie ćwiczeń specyficznych na rowerze. W tym kontekście musimy zrozumieć, jak działają mięśnie. Każdy ruch na rowerze to gra zespołowa grup mięśniowych. Gdy prostujecie nogę, naciskając na pedał, główną pracę wykonuje mięsień czworogłowy (agonista). W tym samym czasie mięśnie dwugłowe z tyłu uda (antagoniści), które odpowiadają za zginanie nogi, powinny być rozluźnione, aby nie stawiać oporu.
Właśnie w tym punkcie dochodzimy do sedna problemu związanego z gorzej ukształtowanym wzorcem ruchowym i mniejszą gęstością siatki neuronowej, co często jest pokłosiem braków w ogólnorozwojowym treningu za młodu. W takim przypadku układ nerwowy przesyła sygnały do mięśni w sposób nieprecyzyjny i "rozmyty". Dochodzi do tak zwanych błędów w skurczach mięśni, przejawiających się niepotrzebnym współskurczem. Oznacza to, że gdy mięśnie czworogłowe wykonują twardą pracę, mięśnie antagonistyczne nie rozluźniają się całkowicie. W efekcie, zamiast płynnego ruchu, naciskacie na pedał, walcząc jednocześnie z oporem własnych, nierozluźnionych mięśni z tyłu nogi. Generuje to olbrzymie, niepotrzebne straty energetyczne i dramatycznie obniża wasze Gross Efficiency. Trening siłowy, poza budowaniem siły absolutnej, uczy układ nerwowy lepszej kontroli i koordynacji, pomagając eliminować te nieświadome błędy ruchowe.
Oprócz pracy na siłowni, fundamentem poprawy ekonomii jest konsekwentna praca nad techniką pedałowania, aby ruch był płynny, a nie "szarpany" i "deptany". Należy również pamiętać o profesjonalnym bike fittingu, który zapewnia, że mięśnie pracują w optymalnych dla nich zakresach anatomicznych, oraz o systematycznym budowaniu bazy tlenowej w niskich intensywnościach, co adaptuje włókna mięśniowe do wydajniejszej pracy metabolicznej.
