Pora obrać kierunek! Dlaczego cele kształtują progres i chronią przed wypaleniem?
Współczesna metodyka treningowa w kolarstwie opiera się na zasadach racjonalnego planowania i precyzyjnej diagnostyki. Fundamentalnym elementem tego procesu jest strategiczne wyznaczanie celów, które nie tylko nadaje kierunek wysiłkom, ale także optymalizuje adaptacje fizjologiczne i minimalizuje ryzyko wypalenia. Ten artykuł przedstawia “celowanie” jako kluczowy element periodyzacji, uwzględniając analizę mocnych stron oraz słabych punktów (tzw. "limiterów") zawodnika.
Cele Treningowe w Kontekście Periodyzacji
Periodyzacja treningowa to proces cyklicznego planowania, którego celem jest doprowadzenie zawodnika do szczytowej formy w kluczowym momencie sezonu. Cele treningowe stanowią oś tego planowania i są hierarchicznie zorganizowane, aby zapewnić spójność i skuteczność. W kontekście kolarstwa wyróżniamy trzy podstawowe kategorie celów:
Cele Wynikowe (Outcome Goals): Odnoszą się do końcowego rezultatu, który jest w dużej mierze zależny od czynników zewnętrznych, takich jak warunki pogodowe, taktyka rywali czy awaria sprzętu. Przykłady obejmują zwycięstwo w konkretnym wyścigu czy zajęcie miejsca na podium.
Cele Wykonawcze (Performance Goals): Skupiają się na mierzalnych parametrach wydolnościowych, które są w bezpośredniej kontroli zawodnika. Przykłady obejmują osiągnięcie nowej rekordowej wartości FTP (Functional Threshold Power), poprawę VO2max czy zwiększenie W' (Anaerobic Work Capacity).
Cele Procesowe (Process Goals): Dotyczą codziennych działań i zachowań, które są niezbędne do osiągnięcia celów wykonawczych. Są to cele w pełni kontrolowane przez zawodnika, takie jak: regularne realizowanie sesji interwałowych o zaplanowanej intensywności, precyzyjne monitorowanie regeneracji czy dbałość o odpowiednią dietę.
Diagnoza: Limity i Mocne Strony
Wykresy analityczne PDC i profilu mocy, wskazujące na mocne strony i limitery wydolnościowe zawodnika w kolarstwie, w kontekście jego Pmax, FRC i FTP.
Skuteczne wyznaczanie celów wymaga dogłębnej diagnostyki profilu fizjologicznego zawodnika. Zamiast trenować "na czuja," opieramy się na danych, które pozwalają zidentyfikować zarówno mocne strony, jak i limiter'y — kluczowe obszary, które hamują dalszy progres.
Identyfikacja Limiterów:
Jeśli zawodnik ma wysoki Critical Power (CP), ale niskie W', jego limiterem jest pojemność beztlenowa. Cele powinny koncentrować się na treningu interwałowym powyżej FTP, aby zwiększyć tolerancję na wysoki poziom mleczanu i poprawić pojemność buforującą mięśni.
Jeśli zawodnik osiąga dobre wyniki w interwałach beztlenowych, ale jego FTP jest niskie, limiterem jest wytrzymałość. Plan treningowy będzie skupiał się na długich jednostkach w strefie tlenowej, aby poprawić ekonomię ruchu i wydajność metaboliczną.
Wykorzystanie Mocnych Stron:
Jeżeli silną stroną zawodnika jest wysoka moc szczytowa [ Pmax ], cele mogą koncentrować się na startach w wyścigach z krótkimi, dynamicznymi podjazdami lub finiszami z peletonu. Planowanie treningowe będzie akcentować rozwijanie tej specyficznej cechy.
Wspólna analiza parametrów wydolnościowych z danych pochodzących z pomiaru mocy i tętna stanowi podstawę do formułowania celów, które są nie tylko ambitne, ale przede wszystkim realne i efektywne.
Praktyczne Zastosowanie w Treningu
Przekładanie celów na plan treningowy to proces, który wymaga precyzji. Na przykład, jeśli głównym celem jest jazda indywidualna na czas (ITT), cele wykonawcze mogą obejmować wzrost FTP i CP, a także poprawę ekonomii jazdy na progu tlenowym. Cele procesowe będą uwzględniać regularne treningi w strefie 4. i 5., oraz sesje w pozycji aerodynamicznej.
Regularna weryfikacja postępów poprzez testy, takie jak protokoły CP, FTP czy VO2max, jest niezbędna do oceny efektywności przyjętej strategii i ewentualnej korekty planu. To podejście zapewnia, że każdy cykl treningowy przyczynia się do maksymalizacji wyników.
Zachęcam do wspólnej analizy Twoich danych. Zidentyfikujmy Twoje mocne strony i limitery, abyśmy mogli wspólnie zaplanować proces, który doprowadzi Cię do szczytowej formy. Pierwsza konsultacja ze mną jest bezpłatna!
Źródła Naukowe
Seiler, S. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance.
Coggan, A., & Allen, H. (2010). Training and Racing with a Power Meter. VeloPress.
Leo, P., et al. (2016). Relationship between Critical Power, W’ and Performance in Professional Cyclists. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Gore, C. J., et al. (2000).