Start w zawodach

Wyścig szosowy i Gran Fondo

Łączy wytrzymałość na 3–5 godzin z mocą na krótkich akcjach: odpowiedź na atak, przejazd przez podjazd z czołówką i sprint z grupy.

Dla kogo

Ten plan jest dla Ciebie, jeśli…

Starty w amatorskich wyścigach szosowych i Gran Fondo
Kolarze, którzy tracą kontakt z grupą na podjazdach lub w końcówce
Przygotowanie pod konkretną datę startu

Efekty

Co zyskasz

Odporność na zmęczenie (durability) – moc w końcówce wyścigu
Lepsza odpowiedź na ataki i zmiany tempa
Plan startu: taper, rozgrzewka, żywienie

Struktura

Jak ułożony jest plan

Tyg. 1–3: próg i VO2max
Tyg. 4: odciążenie
Tyg. 5–7: symulacje i durability
Tyg. 8: taper i start

Struktura dopasowuje się do wybranej długości planu. Każdy blok kończy tydzień odciążenia, a test na starcie i na końcu pokazuje progres w liczbach.

Kluczowe treningi

Przykładowe jednostki

Symulacja wyścigu

90 min tempo z 8 × 1 min ataku @ 130% FTP i sprintem na koniec.

Durability

3 h w strefie 2, a w ostatniej godzinie 3 × 10 min @ 95% FTP.

Sprinty z prowadzenia

6 × 15 s z 400 W+ po 5 min tempo.

Przykładowy tydzień

Tak może wyglądać tydzień w wariancie 6–8 h

W wariancie 4–6 h jest mniej objętości w strefie 2, w 8–10 i 10–12 h – dłuższe jazdy i dodatkowa jednostka.

PnWolne

WtVO2max 5 × 4 min, 75 min

ŚrStrefa 2, 60 min

CzSymulacja wyścigu, 90 min

PtWolne

SbDługa jazda z durability, 3,5 h

NdStrefa 2, 90 min

FAQ

Pytania o plan

Jak wygląda dostawa planu?

Po zakupie dostajesz e-mail z potwierdzeniem. W ciągu 48 godzin plan pojawia się w Twoim kalendarzu Intervals.icu (lub TrainingPeaks) jako treningi strukturalne – po sparowaniu z Garminem, Wahoo, Zwiftem czy MyWhoosh trafiają prosto na licznik lub trenażer.

Czy potrzebuję miernika mocy?

Najlepiej trenować z mocą, ale każdy trening ma też opis według tętna i RPE (skali odczuwanego wysiłku). Plan zrealizujesz także bez miernika.

Jak wybrać wariant godzinowy?

Wybierz liczbę godzin, którą realnie możesz przeznaczyć na trening w typowym tygodniu – nie w idealnym. Lepiej zrealizować 100% planu 6–8 h niż 70% planu 10–12 h.

Ile kosztuje plan?

Każde 4 tygodnie planu kosztują 250 zł: 4 tygodnie – 250 zł, 8 tygodni – 500 zł, 12 tygodni – 750 zł. Protokół heat (5 tygodni) kosztuje 350 zł. Płacisz jednorazowo – bez abonamentu.

Kiedy zaczyna się plan?

Po zakupie ustalamy datę startu planu – możesz zacząć od najbliższego poniedziałku albo tak, żeby ostatni tydzień wypadł tuż przed Twoim startem.

Czym gotowy plan różni się od opieki trenerskiej?

Gotowy plan to przemyślany program z konkretnym celem, dopasowany do wybranego wariantu czasu. W opiece trenerskiej plan jest aktualizowany co 7 dni na podstawie Twoich danych, samopoczucia i HRV, a do tego masz stały kontakt z trenerem.

Zobacz też