Darmowe narzędzie
Kalkulator Critical Power & W’
Tradycyjny test FTP (20-minutowy) mówi nam wiele o Twojej kondycji, ale nie mówi wszystkiego. Aby precyzyjnie zaplanować trening, musimy zajrzeć pod maskę Twojego silnika i zrozumieć relację między Twoją mocą tlenową a beztlenową. Służy do tego model Mocy Krytycznej (Critical Power).
Czym są parametry CP i W’?
Model ten dzieli Twoją wydolność na dwa kluczowe komponenty:
CP (Critical Power - Moc Krytyczna)
To Twój "tlenowy sufit". Jest to najwyższa moc, którą teoretycznie jesteś w stanie utrzymać w stanie równowagi fizjologicznej (bez narastającego zakwaszenia, które zmusiłoby Cię do przerwania wysiłku) przez około 30-60 minut.
Różnica pomiędzy CP a FTP:
CP jest zazwyczaj nieco wyższe niż FTP i jest wartością matematyczną, a nie szacunkową. To Twój realny próg, powyżej którego zaczynasz czerpać energię z ograniczonych zasobów beztlenowych.
W’ (W Prime - Pojemność Beztlenowa)
To Twój "bak z paliwem" dostępny powyżej Mocy Krytycznej. Mierzony jest w kilodżulach (kJ).
Gdy jedziesz spokojnie (poniżej CP), bak jest pełny. Kiedy atakujesz, finiszujesz lub jedziesz mocny interwał (powyżej CP), spalasz zasoby z tego baku. A kiedy W’ spadnie do zera – następuje "odcięcie prądu". Nie jesteś w stanie utrzymać mocy powyżej CP ani sekundy dłużej.
Co potrafi ten kalkulator?
Z dwóch wysiłków all-out (3 i 12 minut) i podstawowych danych o ciele kalkulator buduje pełny raport profilu mocy:
- CP, W' i krzywa mocy: moc krytyczna, bak beztlenowy i przewidywane moce od 1 do 60 minut.
- VO2max i jego wykorzystanie: szacunek pułapu tlenowego z mocy 5-minutowej i to, jak blisko niego leży Twój próg.
- VLaMax i profil włókien: tempo glikolizy i szacowana proporcja włókien – dokładniejsze, gdy dopiszesz PR ze sprintu 12 s.
- FatMax i paliwo: moc, przy której spalasz najwięcej tłuszczu, oraz ile węglowodanów zużywasz na godzinę w różnych intensywnościach.
- Diagnoza i trening: fenotyp, mocne strony, ograniczniki, jednostki z konkretnymi watami i polecany plan.
FAQ
Pytania o CP i W'
Czym różni się CP od FTP?
FTP (Functional Threshold Power) to często szacunkowa moc, którą możemy utrzymać przez godzinę (zazwyczaj 95% z 20 min). CP (Critical Power) to matematyczna asymptota mocy, powyżej której następuje nieuchronne wyczerpanie zasobów beztlenowych (W'). CP z testów wychodzi zwykle o kilka procent wyżej niż FTP, ale precyzyjniej opisuje, co dzieje się powyżej progu.
Co oznacza wysokie W' (pojemność beztlenowa)?
Wysokie W' (np. >25 kJ) oznacza, że jesteś zawodnikiem typu „Puncher” lub sprinter. Masz duży zapas energii na ataki, skoki i krótkie podjazdy, ale możesz potrzebować więcej czasu na regenerację. Niskie W' (<15 kJ) charakteryzuje typowych „górali” i czasowców (diesel), którzy mogą jechać mocno i równo, ale nie mają dynamicznego przyspieszenia.
Jak zrobić test 3 i 12 minut?
Po solidnej rozgrzewce przejedź 3 minuty maksymalnie równo i najmocniej, jak potrafisz, a w inny dzień (albo po min. 30 minutach luzu) – 12 minut. Wpisz średnią moc z obu prób. Test najlepiej robić wypoczętym, na tym samym rowerze i pomiarze mocy. Sprint 12 s jest opcjonalny, ale doprecyzowuje VLaMax i profil włókien. Pełna instrukcja: Test CP 3 i 12 minut – krok po kroku.
Liczby to dopiero początek
W opiece trenerskiej regularnie aktualizuję CP, W' i profil na podstawie Twoich treningów i testów – i przekładam je na konkretny plan.