Testy laktatowe to jedno z najdokładniejszych narzędzi do oceny wydolności kolarza. Pozwalają wyznaczyć indywidualne progi mleczanowe LT1 i LT2, ustawić strefy treningowe i obiektywnie sprawdzić, czy trening działa. Dzięki nim trenujesz nie tylko ciężej, ale przede wszystkim mądrzej.
Co To Jest LT1 I LT2?
LT1 (pierwszy próg mleczanowy) – intensywność, przy której stężenie mleczanu zaczyna rosnąć ponad poziom spoczynkowy. Poniżej LT1 organizm bez trudu usuwa mleczan na bieżąco. Trening w tym zakresie buduje bazę tlenową, poprawia ekonomię i wytrzymałość.
LT2 (drugi próg mleczanowy) – intensywność, powyżej której produkcja mleczanu przewyższa możliwości jego usuwania i stężenie rośnie gwałtownie. LT2 leży blisko maksymalnego stanu równowagi mleczanowej (MLSS), mocy krytycznej (CP) i FTP – zależnie od metody wyznaczenia może wypaść kilka procent niżej lub wyżej od FTP.
Warto pamiętać, że procesy metaboliczne nie mają charakteru zero-jedynkowego. LT1 i LT2 to raczej punkty orientacyjne na krzywej niż ostre granice. Przegląd Faude i wsp. (2009) doliczył się aż 25 różnych metod wyznaczania progów, dlatego porównuj wyniki tylko w obrębie tej samej metody i protokołu.
Jak Wygląda Test Laktatowy?
Test polega na stopniowym zwiększaniu mocy i pobieraniu kropli krwi z palca lub ucha pod koniec każdego stopnia. Na podstawie wyników powstaje krzywa mleczanowa, z której trener odczytuje LT1 i LT2. Typowy protokół na rowerze:
| Etap | Co robisz |
|---|---|
| Rozgrzewka | 10–15 min spokojnie (ok. 30–40% FTP), pomiar spoczynkowy |
| Stopnie | 4–5 min każdy, co 20–30 W (np. od 50% FTP) |
| Pomiar | kropla krwi w ostatnich 30 s stopnia, zapis tętna i RPE |
| Koniec | po wyraźnym przekroczeniu LT2 (ok. 4–6 mmol/l) lub przy odmowie |
Poza klasycznym testem stopniowanym stosuje się też protokoły przerywane (z krótką przerwą na pomiar – często widać je u zawodowców na zgrupowaniach), dłuższe stopnie do dokładniejszego wyznaczenia LT1 oraz testy VLaMax, które dodatkowo opisują profil beztlenowy zawodnika. Alternatywą bez nakłuwania jest szacowanie progów wentylacyjnych z oddechu – opisałem to w recenzji czujnika Tymewear.
Jak Przygotować Się Do Testu?
Normalne węglowodany przez 24–48 h. Niski poziom glikogenu obniża stężenie mleczanu i przesuwa krzywą w prawo – wynik wygląda wtedy „lepiej”, niż jest naprawdę.
Bez ciężkiego treningu dzień wcześniej – najlepiej dzień wolny lub spokojna jazda.
Te same warunki przy kolejnych testach: pora dnia, posiłek, kofeina, rower, temperatura i protokół.
Co Mówią Wyniki Testu?
Moc na LT1 – im wyższa, tym lepsza wytrzymałość tlenowa. To fundament długich wyścigów, gravelu i maratonów MTB.
Moc na LT2 – im wyżej, tym dłużej utrzymasz wysoką intensywność. Klucz do wyników w wyścigach szosowych, jeździe na czas i na podjazdach.
Przesunięcie krzywej – porównanie z poprzednim testem pokazuje, czy trening działa. Krzywa przesunięta w prawo = ta sama moc przy niższym mleczanie.
Uczciwie trzeba dodać, że żadna metoda nie jest idealna. Przegląd Jamnicka i wsp. (2020) pokazał, że progi mleczanowe dobrze oddzielają intensywność umiarkowaną od ciężkiej (LT1), ale granicę między ciężką a bardzo ciężką najlepiej opisuje moc krytyczna (Poole i wsp., 2016). Dlatego łączę test laktatowy z modelem CP – możesz go policzyć w kalkulatorze CP.
Jak Planować Trening Na Podstawie LT1 I LT2?
Budowanie Bazy (Poniżej LT1)
Długie jazdy poniżej LT1 (zwykle < 2 mmol/l).
Rozwój mitochondriów, lepsze wykorzystanie tłuszczów, większa wydolność tlenowa.
Podstawa zimy i okresu przygotowawczego.
Trening Progowy (Okolice LT2)
Interwały 2 × 20 min lub 3 × 15 min w okolicach LT2.
Wyższa tolerancja wysiłku i podnoszenie „sufitu” wydolności.
Szczególnie cenne 6–8 tygodni przed głównymi startami.
Trening Powyżej LT2
Krótkie interwały VO2max i pojemność beztlenowa.
Rozwój mocy maksymalnej i zdolności do ataków.
Uzupełnienie planu w okresie startowym – długość powtórzeń i przerw dobieram do specyfiki startu i profilu zawodnika.
Na progach mleczanowych opiera się model trzech stref intensywności i popularne rozkłady treningu: spolaryzowany i piramidalny (więcej w słowniku). U wytrenowanych zawodników ok. 80% sesji wykonuje się poniżej LT1 (Seiler, 2010), a w badaniu Stöggla i Sperlicha (2014) model spolaryzowany przez 9 tygodni dał największy wzrost VO2peak (+11,7%) i mocy przy 4 mmol/l (+8,1%).
Najczęstsze pytania o test laktatowy
Czy LT2 to to samo co FTP?
Nie, choć leżą blisko siebie. FTP to moc z testu wydolnościowego (np. 20 minut), a LT2 – punkt na krzywej mleczanowej. U wielu kolarzy różnią się o kilka procent, a kierunek różnicy zależy od metody wyznaczenia progu.
Jak często robić test laktatowy?
Zwykle co 8–12 tygodni: na początku okresu przygotowawczego, po bloku bazowym i przed sezonem startowym. Częstsze testy mają sens przy dużych zmianach w treningu.
Czy test laktatowy boli?
Nie. Do pomiaru wystarczy kropla krwi z opuszka palca lub płatka ucha pobrana nakłuwaczem – to kilka sekund i minimalny dyskomfort.
Czy test laktatowy jest lepszy od testu FTP?
Daje więcej informacji: oprócz progu tlenowo-beztlenowego wyznacza LT1, czyli górną granicę jazdy bazowej, której test FTP nie pokazuje. Najlepiej łączyć oba podejścia z modelem mocy krytycznej.
Test Laktatowy W KOMpetition
W KOMpetition wykonuję testy krzywej mleczanowej LT1/LT2 w terenie wraz z pełną analizą i planem treningowym opartym na wynikach. Test jest też elementem opieki trenerskiej.
Źródła Naukowe
Faude O. i wsp. (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Med. doi:10.2165/00007256-200939060-00003
Jamnick N.A. i wsp. (2020). An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity. Sports Med. doi:10.1007/s40279-020-01322-8
Poole D.C. i wsp. (2016). Critical Power: An Important Fatigue Threshold in Exercise Physiology. Med Sci Sports Exerc. doi:10.1249/MSS.0000000000000939
Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. doi:10.1123/ijspp.5.3.276
Stöggl T., Sperlich B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. doi:10.3389/fphys.2014.00033
Trener kolarstwa, certyfikowany CORE Coach i zawodnik startujący w wyścigach UCI. Łączę praktykę wyścigową z fizjologią wysiłku. Więcej o mnie
