Start w zawodach

Jazda na czas i triathlon

Praca na progu i tuż poniżej, nauka pacingu z modelu CP/W′ i jazda w pozycji czasowej, bez „przepalenia” W′ na początku.

Dla kogo

Ten plan jest dla Ciebie, jeśli…

Jazdy indywidualne na czas (ITT)
Rower w triathlonie – od sprintu po 70.3
Kolarze, którzy chcą jechać równo i mocno sami

Efekty

Co zyskasz

Wyższe FTP / CP i czas do wyczerpania na progu
Pacing oparty o CP i W′ – bez odcięcia w drugiej połowie
Adaptacja do pozycji aero

Struktura

Jak ułożony jest plan

Tyg. 1–3: sweet spot i aero
Tyg. 4: odciążenie
Tyg. 5–7: próg i symulacje
Tyg. 8: taper i start

Struktura dopasowuje się do wybranej długości planu. Każdy blok kończy tydzień odciążenia, a test na starcie i na końcu pokazuje progres w liczbach.

Kluczowe treningi

Przykładowe jednostki

Próg w pozycji aero

3 × 12 min @ 95–100% FTP w pozycji czasowej.

Negative split

2 × 20 min: 10 min @ 92% + 10 min @ 100% FTP.

Brick (triathlon)

60 min roweru z tempo + 15 min biegu – opcjonalnie.

Przykładowy tydzień

Tak może wyglądać tydzień w wariancie 6–8 h

W wariancie 4–6 h jest mniej objętości w strefie 2, w 8–10 i 10–12 h – dłuższe jazdy i dodatkowa jednostka.

PnWolne

WtPróg aero 3 × 12 min, 75 min

ŚrStrefa 2, 60 min

CzSweet spot 2 × 20 min, 75 min

PtWolne

SbDługa jazda z tempo w aero, 2,5 h

NdStrefa 2 lub brick, 90 min

FAQ

Pytania o plan

Jak wygląda dostawa planu?

Po zakupie dostajesz e-mail z potwierdzeniem. W ciągu 48 godzin plan pojawia się w Twoim kalendarzu Intervals.icu (lub TrainingPeaks) jako treningi strukturalne – po sparowaniu z Garminem, Wahoo, Zwiftem czy MyWhoosh trafiają prosto na licznik lub trenażer.

Czy potrzebuję miernika mocy?

Najlepiej trenować z mocą, ale każdy trening ma też opis według tętna i RPE (skali odczuwanego wysiłku). Plan zrealizujesz także bez miernika.

Jak wybrać wariant godzinowy?

Wybierz liczbę godzin, którą realnie możesz przeznaczyć na trening w typowym tygodniu – nie w idealnym. Lepiej zrealizować 100% planu 6–8 h niż 70% planu 10–12 h.

Ile kosztuje plan?

Każde 4 tygodnie planu kosztują 250 zł: 4 tygodnie – 250 zł, 8 tygodni – 500 zł, 12 tygodni – 750 zł. Protokół heat (5 tygodni) kosztuje 350 zł. Płacisz jednorazowo – bez abonamentu.

Kiedy zaczyna się plan?

Po zakupie ustalamy datę startu planu – możesz zacząć od najbliższego poniedziałku albo tak, żeby ostatni tydzień wypadł tuż przed Twoim startem.

Czym gotowy plan różni się od opieki trenerskiej?

Gotowy plan to przemyślany program z konkretnym celem, dopasowany do wybranego wariantu czasu. W opiece trenerskiej plan jest aktualizowany co 7 dni na podstawie Twoich danych, samopoczucia i HRV, a do tego masz stały kontakt z trenerem.

Zobacz też