Baza, zima i powrót

Powrót do formy

Stopniowe zwiększanie objętości i intensywności z kontrolą zmęczenia, tak żeby wrócić do regularnego treningu bez przeciążenia i frustracji.

Dla kogo

Ten plan jest dla Ciebie, jeśli…

Powrót po przerwie, chorobie lub kontuzji (po zgodzie lekarza)
Pierwszy plan treningowy w życiu
Osoby, które chcą wprowadzić regularność

Efekty

Co zyskasz

Odbudowa bazy bez ryzyka przeciążenia
Nawyk regularnego treningu
Test na koniec – punkt wyjścia do kolejnego planu

Struktura

Jak ułożony jest plan

Tyg. 1–3: adaptacja i objętość
Tyg. 4: odciążenie
Tyg. 5–7: tempo i sweet spot
Tyg. 8: odciążenie i test

Struktura dopasowuje się do wybranej długości planu. Każdy blok kończy tydzień odciążenia, a test na starcie i na końcu pokazuje progres w liczbach.

Kluczowe treningi

Przykładowe jednostki

Strefa 2 z kadencją

60–90 min spokojnie z 5 × 1 min wysokiej kadencji.

Pierwsze tempo

3 × 8 min @ 80% FTP – delikatne wejście w pracę.

Mobilność i stabilizacja

20 min ćwiczeń ogólnorozwojowych 2 × w tygodniu.

Przykładowy tydzień

Tak może wyglądać tydzień w wariancie 6–8 h

W wariancie 4–6 h jest mniej objętości w strefie 2, w 8–10 i 10–12 h – dłuższe jazdy i dodatkowa jednostka.

PnWolne

WtStrefa 2 z kadencją, 60 min

ŚrMobilność 20 min

CzTempo 3 × 8 min, 60 min

PtWolne

SbDłuższa jazda strefa 2, 2 h

NdStrefa 1–2, 60 min

FAQ

Pytania o plan

Jak wygląda dostawa planu?

Po zakupie dostajesz e-mail z potwierdzeniem. W ciągu 48 godzin plan pojawia się w Twoim kalendarzu Intervals.icu (lub TrainingPeaks) jako treningi strukturalne – po sparowaniu z Garminem, Wahoo, Zwiftem czy MyWhoosh trafiają prosto na licznik lub trenażer.

Czy potrzebuję miernika mocy?

Najlepiej trenować z mocą, ale każdy trening ma też opis według tętna i RPE (skali odczuwanego wysiłku). Plan zrealizujesz także bez miernika.

Jak wybrać wariant godzinowy?

Wybierz liczbę godzin, którą realnie możesz przeznaczyć na trening w typowym tygodniu – nie w idealnym. Lepiej zrealizować 100% planu 6–8 h niż 70% planu 10–12 h.

Ile kosztuje plan?

Każde 4 tygodnie planu kosztują 250 zł: 4 tygodnie – 250 zł, 8 tygodni – 500 zł, 12 tygodni – 750 zł. Protokół heat (5 tygodni) kosztuje 350 zł. Płacisz jednorazowo – bez abonamentu.

Kiedy zaczyna się plan?

Po zakupie ustalamy datę startu planu – możesz zacząć od najbliższego poniedziałku albo tak, żeby ostatni tydzień wypadł tuż przed Twoim startem.

Czym gotowy plan różni się od opieki trenerskiej?

Gotowy plan to przemyślany program z konkretnym celem, dopasowany do wybranego wariantu czasu. W opiece trenerskiej plan jest aktualizowany co 7 dni na podstawie Twoich danych, samopoczucia i HRV, a do tego masz stały kontakt z trenerem.

Zobacz też