Baza, zima i powrót

Trenażer – zima

Plan pod Zwift, MyWhoosh, TrainingPeaks Virtual lub zwykły trenażer w trybie ERG: 45–90-minutowe treningi, które budują formę bez wychodzenia na mróz.

Dla kogo

Ten plan jest dla Ciebie, jeśli…

Zima i okres przygotowawczy na trenażerze
Osoby z ograniczonym czasem
Kolarze, którzy nudzą się na trenażerze

Efekty

Co zyskasz

Wyższe FTP i baza tlenowa mimo krótszych jednostek
Treningi w trybie ERG – zero zgadywania
Dobre wejście w sezon na zewnątrz

Struktura

Jak ułożony jest plan

Tyg. 1–3: baza i tempo
Tyg. 4: odciążenie
Tyg. 5–7: sweet spot i VO2max
Tyg. 8: odciążenie i test

Struktura dopasowuje się do wybranej długości planu. Każdy blok kończy tydzień odciążenia, a test na starcie i na końcu pokazuje progres w liczbach.

Kluczowe treningi

Przykładowe jednostki

Tempo z przyspieszeniami

4 × 10 min @ 85% FTP z 3 × 10 s mocno co 3 min.

Piramida sweet spot

5–10–15–10–5 min @ 88–92% FTP.

VO2max 40/20

2 × 10 min: 40 s @ 120% / 20 s luźno.

Przykładowy tydzień

Tak może wyglądać tydzień w wariancie 6–8 h

W wariancie 4–6 h jest mniej objętości w strefie 2, w 8–10 i 10–12 h – dłuższe jazdy i dodatkowa jednostka.

PnWolne

WtSweet spot, 60 min

ŚrStrefa 2, 60 min

CzVO2max 40/20, 60 min

PtWolne

SbDługa jazda indoor 2 h lub na zewnątrz

NdTempo, 75 min

FAQ

Pytania o plan

Jak wygląda dostawa planu?

Po zakupie dostajesz e-mail z potwierdzeniem. W ciągu 48 godzin plan pojawia się w Twoim kalendarzu Intervals.icu (lub TrainingPeaks) jako treningi strukturalne – po sparowaniu z Garminem, Wahoo, Zwiftem czy MyWhoosh trafiają prosto na licznik lub trenażer.

Czy potrzebuję miernika mocy?

Najlepiej trenować z mocą, ale każdy trening ma też opis według tętna i RPE (skali odczuwanego wysiłku). Plan zrealizujesz także bez miernika.

Jak wybrać wariant godzinowy?

Wybierz liczbę godzin, którą realnie możesz przeznaczyć na trening w typowym tygodniu – nie w idealnym. Lepiej zrealizować 100% planu 6–8 h niż 70% planu 10–12 h.

Ile kosztuje plan?

Każde 4 tygodnie planu kosztują 250 zł: 4 tygodnie – 250 zł, 8 tygodni – 500 zł, 12 tygodni – 750 zł. Protokół heat (5 tygodni) kosztuje 350 zł. Płacisz jednorazowo – bez abonamentu.

Kiedy zaczyna się plan?

Po zakupie ustalamy datę startu planu – możesz zacząć od najbliższego poniedziałku albo tak, żeby ostatni tydzień wypadł tuż przed Twoim startem.

Czym gotowy plan różni się od opieki trenerskiej?

Gotowy plan to przemyślany program z konkretnym celem, dopasowany do wybranego wariantu czasu. W opiece trenerskiej plan jest aktualizowany co 7 dni na podstawie Twoich danych, samopoczucia i HRV, a do tego masz stały kontakt z trenerem.

Zobacz też