Fatigue resistance (durability, odporność na zmęczenie) to zdolność do utrzymania mocy po wielu godzinach jazdy i tysiącach kilodżuli pracy. Dwóch kolarzy z takim samym FTP może skończyć wyścig w zupełnie innych miejscach, bo jeden po 3 godzinach traci 5% mocy, a drugi 15%. Coraz więcej badań pokazuje, że to właśnie ta różnica – a nie „świeże” wyniki z testu – rozstrzyga wyścigi.
W tym artykule wyjaśniam, czym jest fatigue resistance, co mówią o niej najnowsze badania (także z lat 2024–2026), jak zmierzyć ją u siebie i jak ją trenować.
Czym jest fatigue resistance?
Klasyczne testy – FTP, CP i W', VO2max, progi mleczanowe – robimy wypoczęci. Problem w tym, że te wartości nie są stałe: w trakcie długiej jazdy przesuwają się w dół. Maunder i in. (2021) zdefiniowali durability jako moment rozpoczęcia i wielkość pogorszenia parametrów fizjologicznych w trakcie długiego wysiłku.
W praktyce oznacza to dwa pytania:
Kiedy zaczynasz tracić moc – po 2 godzinach czy po 4?
Ile jej tracisz – 3% czy 15%?
Używa się też pojęć repeatability (zdolność do powtarzania mocnych wysiłków) i „mocy na zmęczeniu”, np. najlepszych 5 minut po 2000 kJ pracy.
Dlaczego to tak ważne?
Bo wyścigi rozstrzygają się na końcu, a nie na starcie. Przykłady z badań:
Grand Tour (Muriel i in. 2021). Kolarze WorldTour i ProTeam mieli bardzo podobne moce na świeżo. Różnice rosły dopiero z narastającym zmęczeniem – po 35 kJ/kg zawodnicy WorldTour mieli wyraźnie wyższe moce od 30 s do 30 min.
Monumenty (Sánchez-Jiménez i in. 2026). Zawodnicy z top 5 różnili się od reszty przede wszystkim pracą w strefie progowej w trzeciej ćwiartce wyścigu – czyli wtedy, gdy wszyscy byli już zmęczeni.
XCO (Inoue i in. 2026). Po 140-minutowym protokole zmęczeniowym najlepsi zawodnicy tracili ok. 4–8% mocy, słabsi 14–20%. Test 10/20 s na zmęczeniu wyjaśniał aż 89% różnic w wynikach czasówki.
U23 (Mateo-March i in. 2026). W wyścigach elity U23 moc 20-minutowa spadała o 13,6% po 6 kJ/kg pracy powyżej CP, a moc 5-sekundowa – o ponad połowę po 60 kJ/kg pracy łącznie.
Co dzieje się w organizmie?
Po 2 godzinach jazdy w umiarkowanej intensywności moc na pierwszym progu (VT1) spadła średnio z 217 do 196 W, czyli o ok. 10% (Stevenson i in. 2022). Złożyły się na to dwie rzeczy:
Spadek sprawności – ta sama moc kosztuje więcej energii (więcej o sprawności przeczytasz we wpisie o gross efficiency).
Niższe tempo wydatkowania energii na progu – głównie przez spadek dostępności glikogenu i zmianę rekrutacji włókien.
Co ważne dla codziennego treningu: tętno na progu po zmęczeniu rośnie (z 142 do 151 ud./min). Jeśli jedziesz długą Z2 „na tętno”, pod koniec możesz nieświadomie wejść w wyższą intensywność.
Spadek nie jest liniowy. Gallo i in. (2024) pokazali, że próg trzyma się przez pewien czas, a potem zaczyna spadać coraz szybciej – średnio 5% spadku pojawiało się po ok. 2,3 h. Co ciekawe, ten moment był powiązany z tempem spalania tłuszczów mierzonym na świeżo.
Liczy się też intensywność, nie tylko kilodżule. Przegląd systematyczny z 2025 roku (Sánchez-Jiménez i in.) pokazał, że praca powyżej CP „męczy” dużo szybciej: 10–20% spadku mocy pojawia się już po 2,5–15 kJ/kg wysiłków o wysokiej intensywności, a przy spokojnej jeździe potrzeba znacznie więcej pracy.
Jak zmierzyć swoją odporność na zmęczenie?
Metoda 1: test na świeżo i na zmęczeniu
Zrób 5- lub 12-minutową próbę all-out na świeżo (albo weź wynik z testu CP).
W inny dzień przejedź 2–2,5 h w Z2 (ok. 20–30 kJ/kg), jedząc 60–90 g węglowodanów na godzinę.
Od razu po tym powtórz tę samą próbę.
Policz spadek: (moc świeża − moc zmęczona) / moc świeża × 100%.
| Spadek mocy 5–12 min po 2–2,5 h | Ocena (orientacyjnie) |
|---|---|
| poniżej 5% | Bardzo dobra odporność na zmęczenie |
| 5–10% | Dobra |
| 10–15% | Do poprawy – duży potencjał |
| powyżej 15% | Słaba – to Twój główny ogranicznik na długich startach |
Progi są orientacyjne i oparte na różnicach między lepszymi i słabszymi zawodnikami w badaniach. Najważniejsze, żeby porównywać się z samym sobą, w tych samych warunkach i przy tym samym jedzeniu (Hunter i in. 2025).
Metoda 2: z danych z treningów i wyścigów
W intervals.icu możesz filtrować krzywą mocy po wykonanej pracy – porównaj najlepsze 5 i 20 minut na świeżo z najlepszymi po 1500–2500 kJ. Wymaga to kilku długich jazd lub startów z mocnymi końcówkami.
Metoda 3: dryf tętna w długiej jeździe
Najprostszy sygnał: przejedź 2–3 h przy stałej mocy w Z2 i porównaj stosunek mocy do tętna w pierwszej i ostatniej godzinie. Rothschild i in. (2025) wykazali, że większy „dryf” tętna wiąże się z większym spadkiem progu – dryf poniżej ok. 5% to dobry znak.
Jak trenować fatigue resistance?
Badań interwencyjnych wprost „pod durability” jest jeszcze niewiele, ale to, co wiemy, układa się w spójny obraz:
1. Silnik tlenowy i objętość
Wysokie VO2max i CP to fundament – im niżej względem swojego pułapu jedziesz, tym wolniej się męczysz. Do tego regularne długie jazdy w Z2, które poprawiają spalanie tłuszczów i oszczędzają glikogen. Nie ma tu skrótów: odporność na 4-godzinny wyścig buduje się jazdami trwającymi 3–5 godzin.
2. Akcenty na zmęczeniu
Najbardziej specyficzny bodziec: mocna praca pod koniec długiej jazdy. Przykłady jednostek:
3 h w Z2, a w ostatniej godzinie 3 × 10 min sweet spot (88–93% CP).
2,5 h w Z2 i na koniec 5 × 4 min VO2max z 4 min przerwy.
4 h z 3–4 mocnymi podjazdami rozłożonymi w drugiej połowie trasy.
Wprowadzaj je stopniowo – to jedne z najbardziej obciążających jednostek w tygodniu.
3. Węglowodany w trakcie jazdy
To najszybsza „poprawa” durability. W badaniu Dudley-Rode i in. (2024) po 150 minutach jazdy moc na VT1 spadła o 6% bez węglowodanów i tylko o 3% z nimi, a wynik 5-minutowej próby o 10% vs 4%. Na długich treningach i startach celuj w 60–90 g/h, a przy dobrze wytrenowanych jelitach nawet więcej – szczegóły w KOMpedium żywienia i suplementacji. Świeże badanie z 2026 roku (Main i in.) potwierdziło też, że niska dostępność węglowodanów obniża moc na pierwszym progu i pogarsza sprawność.
4. Trening siłowy
Rønnestad i in. (2011): 12 tygodni ciężkiej siłowni (2 × w tygodniu, 4–10 powtórzeń maksymalnych) podniosło moc w 5-minutowej próbie po 185 minutach jazdy z 371 do 400 W. W grupie bez siłowni wynik się nie zmienił. Silniejsze mięśnie to mniejszy koszt każdego obrotu korby, gdy zmęczone włókna przestają pracować.
5. Kofeina – może pomóc, ale nie musi
Wyniki są niejednoznaczne. U juniorów 6 mg/kg kofeiny w trakcie symulowanego wyścigu częściowo ograniczyło spadek mocy w 8-minutowej czasówce (Alejo i in. 2025), ale 3 mg/kg nie dało efektu (Sánchez-Redondo i in. 2024). Testuj na treningu, nie na starcie docelowym.
6. Mądre rozkładanie sił
Skoro praca powyżej CP męczy najszybciej, każdy niepotrzebny atak w pierwszej połowie wyścigu kosztuje Cię moc na końcu. Znajomość swojego CP i W' (kalkulator CP) pomaga ocenić, ile „zapałek” możesz spalić, zanim zabraknie ich na finisz.
Dla kogo to najważniejsze?
Dla każdego, kto startuje dłużej niż ok. 2 godziny: gravel i ultra, maratony MTB, wyścigi szosowe i Gran Fondo. Jeśli przygotowujesz się do takiego startu, zajrzyj do planów Gravel i ultra, Maraton MTB albo Wyścig szosowy i Gran Fondo – akcenty na zmęczeniu są w nie wbudowane. Jeśli chcesz, żebym zmierzył Twoją durability i ułożył trening pod nią, porozmawiajmy o opiece trenerskiej.
Najczęstsze pytania o fatigue resistance
Czym różni się fatigue resistance od wytrzymałości?
Wytrzymałość to najczęściej ogólna zdolność do długiego wysiłku. Fatigue resistance (durability) opisuje coś węższego i mierzalnego: jak bardzo i jak szybko spadają Twoje progi i moce maksymalne w trakcie długiej jazdy.
Czy FTP wystarczy, żeby ocenić formę na długi wyścig?
Nie. FTP i CP mierzysz na świeżo. Po 2 godzinach jazdy moc na progu potrafi spaść o ok. 10% (Stevenson i in. 2022), a różnice między zawodnikami często ujawniają się dopiero na zmęczeniu (Muriel i in. 2021).
Jak szybko można poprawić odporność na zmęczenie?
Część efektu masz od razu – jedząc 60–90 g węglowodanów na godzinę ograniczysz spadek mocy mniej więcej o połowę (Dudley-Rode i in. 2024). Adaptacje treningowe – siła, spalanie tłuszczów, objętość – potrzebują 8–12 tygodni.
Ile kilodżuli to „zmęczenie”?
W badaniach i analizie danych najczęściej patrzy się na moce po 1500–3000 kJ albo 20–40 kJ/kg. Pamiętaj jednak, że kilodżule nie mówią wszystkiego – praca powyżej CP męczy znacznie mocniej niż ta sama liczba kJ w Z2.
Czy kobiety i mężczyźni tracą moc tak samo?
W danych z zawodowego peletonu kobiety traciły więcej mocy w wysiłkach 5–20 minut po dużej pracy powyżej CP, co autorzy wiążą głównie z różnicą w VO2max i CP (Mateo-March i in. 2026). Zasady treningu są jednak te same.
Źródła naukowe
Maunder E. i in. (2021). The importance of 'durability' in the physiological profiling of endurance athletes. Sports Med. doi:10.1007/s40279-021-01459-0
Muriel X. i in. (2021). Durability and repeatability of professional cyclists during a Grand Tour. Eur J Sport Sci. doi:10.1080/17461391.2021.1987528
Stevenson J.D. i in. (2022). Prolonged cycling reduces power output at the moderate-to-heavy intensity transition. Eur J Appl Physiol. doi:10.1007/s00421-022-05036-9
Gallo G. i in. (2024). Power output at the moderate-to-heavy intensity transition decreases in a non-linear fashion during prolonged exercise. Eur J Appl Physiol. doi:10.1007/s00421-024-05440-3
Hamilton K. i in. (2024). Durability of the moderate-to-heavy-intensity transition is related to the effects of prolonged exercise on severe-intensity performance. Eur J Appl Physiol. doi:10.1007/s00421-024-05459-6
Dudley-Rode H. i in. (2024). Carbohydrate ingestion during prolonged exercise blunts the reduction in power output at the moderate-to-heavy intensity transition. Eur J Appl Physiol. doi:10.1007/s00421-024-05687-w
Sánchez-Jiménez J.L. i in. (2025). Is intensity the most important factor in determining the amount of prior work accumulated that affects cyclists' acute durability? A systematic review. Eur J Appl Physiol. doi:10.1007/s00421-025-05885-0
Hunter B. i in. (2025). Durability as an index of endurance exercise performance: methodological considerations. Exp Physiol. doi:10.1113/EP092120
Rothschild J.A. i in. (2025). Durability of the moderate-to-heavy intensity transition can be predicted using readily available markers of physiological decoupling. Eur J Appl Physiol. doi:10.1007/s00421-025-05815-0
Inoue A. i in. (2026). Durability predicts performance in Olympic cross-country mountain biking: evidence from intermittent tests under fatigue. Scand J Med Sci Sports. doi:10.1111/sms.70324
Mateo-March M. i in. (2026). The record power profile of male under-23 cyclists: normative values and fatigue effects. Scand J Med Sci Sports. doi:10.1111/sms.70278
Sánchez-Jiménez J.L. i in. (2026). Pacing strategy and workload distribution as determinants of success in one-day monument cycling races. J Strength Cond Res. doi:10.1519/JSC.0000000000005326
Mateo-March M. i in. (2026). Sex differences in performance loss above critical power in professional cyclists. Int J Sports Med. doi:10.1055/a-2771-5295
Main E. i in. (2026). Low carbohydrate availability reduces power output at the moderate-to-heavy transition, impairs efficiency, and increases median power frequency during cycling in females. Eur J Appl Physiol. doi:10.1007/s00421-026-06260-3
Rønnestad B.R. i in. (2011). Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling. Scand J Med Sci Sports. doi:10.1111/j.1600-0838.2009.01035.x
Alejo L.B. i in. (2025). Effects of caffeine on durability after a simulated race in trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. doi:10.1123/ijsnem.2025-0091
Sánchez-Redondo I.R. i in. (2024). Intrasession caffeine intake and cycling performance after accumulated work: a field-based study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. doi:10.1123/ijsnem.2024-0109
Trener kolarstwa, certyfikowany CORE Coach i zawodnik startujący w wyścigach UCI. Łączę praktykę wyścigową z fizjologią wysiłku. Więcej o mnie
