Roztrenowanie w kolarstwie – ile trwa i jak nie stracić formy po sezonie

Roztrenowanie to 2–3 tygodnie wyraźnie lżejszego, luźnego ruchu po zakończonym sezonie. Mniej godzin, zero sztywnego planu, maksymalnie jedna krótka, mocna sesja w tygodniu i dużo innych aktywności. Celem nie jest utrzymanie szczytowej formy, tylko odpoczynek głowy i ciała – tak, żeby do okresu przygotowawczego wejść zdrowym, wypoczętym i z prawdziwym głodem treningu.

W tym artykule wyjaśniam, co naprawdę dzieje się z formą, gdy odpuszczasz (z liczbami z badań), ile może trwać roztrenowanie, jak rozpisuję je swoim podopiecznym i jakich błędów unikać, żeby nie zaczynać zimy od zera.

Czym jest roztrenowanie w kolarstwie?

Roztrenowanie (okres przejściowy, ang. transition period albo off-season) to zaplanowany etap między ostatnim startem sezonu a początkiem okresu przygotowawczego. W periodyzacji zamyka makrocykl – jeśli chcesz odświeżyć pojęcia makrocyklu i mezocyklu, zajrzyj do KOMpedium – słownika treningowego.

Warto odróżnić dwa pojęcia, które często się mylą:

• Roztrenowanie – świadoma, kontrolowana obniżka obciążeń. Ty decydujesz, ile i jak się ruszasz.

• Detrening (detraining) – fizjologiczna utrata adaptacji, gdy bodziec treningowy jest za mały. To zjawisko, które dobrze zaplanowane roztrenowanie ogranicza do rozsądnego minimum.

Innymi słowy: roztrenowanie to narzędzie, a detrening to koszt, którym tym narzędziem zarządzasz.

Po co robić roztrenowanie?

Po 8–10 miesiącach treningów i startów zmęczenie nie siedzi tylko w nogach. Najczęstsze powody, dla których zalecam przerwę każdemu podopiecznemu – także amatorom, którzy „przecież nie jeżdżą aż tyle”:

• Głowa. Sezon to ciągłe planowanie, pilnowanie stref, odchudzanie, logistyka startów. Motywacja jest zasobem, który też trzeba odbudować. Zawodnik, który wraca do treningu z głodem, przez zimę zrobi więcej niż ten, który ciągnie sezon bez przerwy i wypala się w lutym.

• Drobne urazy i przeciążenia. Kolano, które „trochę pobolewa”, plecy po długich jazdach w pozycji czasowej, siodełko, które uwiera od lipca – to najlepszy moment, żeby się tym zająć.

• Profilaktyka przetrenowania. Wspólne stanowisko ECSS i ACSM (Meeusen i wsp., 2013) podkreśla, że syndrom przetrenowania to efekt długotrwałej nierównowagi między obciążeniem a regeneracją. Regularna, zaplanowana przerwa to najprostsza forma zapobiegania.

• Zdrowie kości. Przegląd systematyczny Olmedillasa i wsp. (2012) pokazał, że kolarstwo szosowe nie buduje masy kostnej, a u regularnie trenujących kolarzy gęstość mineralna kości w odcinku lędźwiowym bywa niska. Okres przejściowy to idealny czas na aktywności z obciążeniem i uderzeniem: bieganie, skakanie, siłownię.

• Życie poza rowerem. Rodzina, znajomi, zaległe sprawy. To też regeneracja.

Co się dzieje z formą, gdy odpuszczasz? Oś czasu detreningu

Największy lęk przed roztrenowaniem brzmi: „stracę wszystko, co wypracowałem”. Badania pokazują, że forma spada – ale w przewidywalnym tempie i nie do zera. Najważniejsze liczby dla wytrenowanych osób, które całkowicie przestały trenować:

Czas bez treningu	Co się dzieje	Źródło
do 10 dni	Rośnie udział węglowodanów w spalaniu podczas wysiłku, spada wrażliwość na insulinę.	Mujika i Padilla, 2001
2–4 tygodnie	Objętość osocza spada o ok. 12%, objętość krwi o 9%, objętość wyrzutowa serca o 12%, a VO2max o ok. 6%. Tętno przy tej samej mocy rośnie.	Coyle i wsp., 1986
3 tygodnie	VO2max niższe o ok. 7%.	Coyle i wsp., 1984
ok. 12 dni	O połowę spada aktywność enzymów oksydacyjnych w mięśniach (półokres ich zaniku).	Coyle i wsp., 1984
8–12 tygodni	VO2max stabilizuje się ok. 16% poniżej poziomu z treningu, ale nadal wyraźnie powyżej osób nietrenujących. Kapilaryzacja mięśni się utrzymuje.	Coyle i wsp., 1984
powyżej 4 tygodni	„Świeże” adaptacje, zdobyte w ostatnich miesiącach, znikają całkowicie. Adaptacje budowane latami spadają wolniej.	Mujika i Padilla, 2000; 2001

Co z tego wynika w praktyce?

• Najszybciej tracisz objętość krwi, a z nią „lekkość” jazdy i niskie tętno na progu. To dobra wiadomość: ta adaptacja wraca też najszybciej, bo już po kilku dniach regularnego treningu.

• Kapilary i struktury budowane latami zostają. Dlatego doświadczony kolarz po 3 tygodniach luzu wraca do formy znacznie szybciej niż osoba, która trenuje od roku.

• Wytrzymałość spada szybciej niż VO2max. W badaniu Madsena i wsp. (1993) wytrenowani zawodnicy przez 4 tygodnie robili tylko jedną 35-minutową, intensywną sesję w tygodniu. VO2max się nie zmienił, ale czas do wyczerpania przy 75% VO2max spadł o 21%. Wniosek: krótka mocna jednostka chroni „silnik”, ale długie jazdy zimą i tak trzeba będzie odbudować.

• Siła spada wolno. Metaanaliza Bosqueta i wsp. (2013) potwierdza, że wszystkie składowe siły słabną po przerwie w treningu oporowym, a efekt rośnie z długością przerwy. Moc maksymalna spada najmniej.

Jak nie stracić formy? Minimalna dawka treningu

Klucz do mądrego roztrenowania leży w jednym zdaniu z przeglądu Spieringa, Mujiki i wsp. (2021): to intensywność jest zmienną, która najbardziej chroni formę, a częstotliwość i objętość można mocno ograniczyć.

• W klasycznym badaniu Hicksona i Rosenkoettera (1981) osoby, które po 10 tygodniach treningu ograniczyły się do 2 intensywnych sesji tygodniowo, utrzymały VO2max przez kolejne 15 tygodni.

• Gdy natomiast ta sama grupa badaczy (Hickson i wsp., 1985) zostawiła częstotliwość, ale obniżyła intensywność o jedną trzecią, VO2max zaczęło spadać, a długa wytrzymałość zmniejszyła się o 21%.

• Według Spieringa i wsp. (2021) wytrzymałość da się utrzymać nawet przy objętości zmniejszonej o 33–66%, a siłę i masę mięśniową – przy jednej sesji siłowej w tygodniu, pod warunkiem utrzymania ciężaru.

Dlatego w okresie przejściowym nie liczę godzin ani TSS. Zostawiam za to jeden krótki, mocny bodziec w tygodniu. To wystarczy, żeby „silnik” nie zgasł, a głowa i tak odpoczywa, bo cała reszta tygodnia jest wolna od planu.

Niepopularny tip: heat training w roztrenowaniu

Wróćmy do tabeli wyżej. Najszybciej, bo już w 2–4 tygodnie, tracisz objętość osocza i krwi – i to właśnie ona odpowiada za dużą część spadku formy. Coyle i wsp. (1986) pokazali to bardzo dosłownie: gdy wytrenowanym zawodnikom po kilku tygodniach przerwy sztucznie przywrócono objętość krwi, ich objętość wyrzutowa serca i VO2max wróciły do poziomu zaledwie 2–4% poniżej wartości z okresu treningu.

Wniosek, który rzadko pada w rozmowach o roztrenowaniu: skoro tracisz głównie osocze, możesz je podtrzymać bez ciężkiego treningu – ciepłem. Stres cieplny jest jednym z najsilniejszych bodźców do zwiększania objętości osocza, a przy tym prawie nie obciąża mięśni, stawów ani głowy.

• W badaniu Scoona i wsp. (2007) biegacze przez 3 tygodnie siadali po treningu na ok. 30 minut do sauny. Objętość osocza wzrosła o 7,1%, a czas biegu do wyczerpania wydłużył się o 32% (odpowiednik ok. 1,9% w próbie na czas).

• Zurawlew i wsp. (2016) wykazali, że 40 minut w gorącej kąpieli (40°C) po krótkim, spokojnym wysiłku przez 6 dni wystarcza do wyraźnej adaptacji cieplnej.

• Rønnestad i wsp. (2022) pokazali, że do podtrzymania adaptacji z treningu w cieple wystarczą ok. 3 sesje w tygodniu – nie trzeba codziennie.

Jednostka cieplna na roztrenowanie – krótko, lekko, przy każdej pogodzie

W roztrenowaniu nie trenujesz, więc ciepło traktuję jako osobną, samodzielną jednostkę – nie dokładkę do treningu. Wybierz jedną z opcji, 2–3 razy w tygodniu:

1. Sauna: 20–30 minut łącznie (jedno dłuższe wejście albo 2–3 krótsze z przerwami na ochłodzenie).

2. albo gorąca kąpiel: zanurzenie do szyi w wodzie ok. 40°C przez 20–40 minut.

Uczciwie: w badaniach, na które się powołuję, ciepło stosowano zwykle po treningu. Głównym bodźcem do zwiększenia objętości osocza jest jednak sam stres cieplny, a samodzielna sesja w saunie nie łamie zasady, że w roztrenowaniu głowa i nogi mają odpocząć. To moja praktyka z podopiecznymi, a nie gotowy protokół z jednego badania.

Zasady bezpieczeństwa: pij przed i po, wychodź od razu przy zawrotach głowy, nie łącz z alkoholem, a przy problemach z sercem lub ciśnieniem skonsultuj się wcześniej z lekarzem. To ma być przyjemny, niewymagający rytuał, a nie kolejna „jednostka do odhaczenia”.

Jest też bonus na później: zimą ta sama adaptacja przyda się przy wiosennych obozach w ciepłych krajach i pierwszych startach. Całą naukę i gotowe protokoły opisałem w KOMpedium heat trainingu, a rozpisany 5-tygodniowy blok znajdziesz w planie Protokół Heat.

Ile trwa roztrenowanie?

U większości moich podopiecznych okres przejściowy trwa 2–3 tygodnie. Kryterium końca nie jest data w kalendarzu, tylko samopoczucie: roztrenowanie kończy się wtedy, gdy wraca chęć do ustrukturyzowanego treningu.

• 1 tydzień – minimum po krótkim sezonie albo gdy za 3–4 miesiące masz ważny start (np. zimowe przełaje lub wyścigi w Hiszpanii).

• 2–3 tygodnie – standard dla większości amatorów i zawodników po pełnym sezonie.

• 4 tygodnie i więcej – po bardzo długim sezonie, kontuzji albo gdy widzisz objawy przemęczenia (patrz niżej). Dłuższa przerwa oznacza większy detrening, więc wtedy tym bardziej warto zostawić jedną mocną sesję w tygodniu i siłownię.

Jak rozpisuję roztrenowanie podopiecznym

Zasady, które stosuję w opiece trenerskiej, są proste:

1. Zero sztywnego planu. Nie rozpisuję czasu ani stref. Jeździsz według samopoczucia – jak pogoda dopisuje, możesz jeździć do woli, byle bez presji wyniku i bez pomiaru każdej minuty.

2. Absolutnie bez zmuszania do trenażera. Na trenażer przyjdzie jeszcze czas zimą. Teraz nie ma sensu go „zużywać”.

3. Jedna sesja podtrzymująca w tygodniu – opcjonalna. Krótka, intensywna, ale do zrobienia: np. interwały 30/30 albo 5 × 3 min w strefie VO2max. Nie masz ochoty na interwały? Pojedź po prostu kilka ulubionych segmentów w terenie. Chcesz – robisz, nie chcesz – odpuszczasz.

4. Opcjonalnie ciepło zamiast trenażera. 2–3 razy w tygodniu sauna lub gorąca kąpiel jako osobna, krótka jednostka – o tym, dlaczego to działa, piszę wyżej.

5. Siłownia jako podtrzymanie. 1–2 sesje w tygodniu, żeby po powrocie do treningu siłowego w okresie przygotowawczym nie „umierać” od zakwasów.

6. Nadrabianie zaległości zdrowotnych. Dentysta, kardiolog, badania krwi, fizjoterapeuta – wszystko, co w sezonie było odkładane.

Myśl przewodnia: teraz ważniejsza jest głowa niż waty. Ma odpocząć, żeby była gotowa na kolejny etap.

Przykładowy plan roztrenowania – 3 tygodnie

Tydzień	Rower	Inne aktywności	Akcent
1	Brak albo 1–2 luźne jazdy dla przyjemności, bez licznika	Spacery, basen, rodzina	Brak – pełny reset
2	2–3 jazdy według samopoczucia, najlepiej w terenie (gravel, MTB)	Bieganie, wspinaczka, gry zespołowe, 1–2 × siłownia	Opcjonalnie: 30/30 (2 × 8 powtórzeń) albo 5 × 3 min VO2max
3	3–4 jazdy, pierwsze dłuższe spokojne wyjazdy	2 × siłownia, mobilność	Opcjonalnie: jedna sesja VO2max albo segmenty

To schemat, a nie przepis. Jeśli po tygodniu drugim czujesz, że już Cię nosi – to znak, że możesz zaczynać okres przygotowawczy. Jeśli po trzech tygodniach wciąż nie masz ochoty na rower, daj sobie jeszcze tydzień.

Aktywności alternatywne w okresie przejściowym

Roztrenowanie to najlepszy moment na inne sporty. Mujika i Padilla (2000) zwracają uwagę, że cross-training pomaga ograniczać utratę adaptacji – szczególnie u osób średnio wytrenowanych. Moje ulubione opcje:

• Bieganie i nordic walking – bodziec uderzeniowy dla kości, inna praca mięśni, świetne przy krótkim czasie.

• Wspinaczka, gry zespołowe, squash – koordynacja, siła górnej części ciała, zabawa.

• Narty biegowe i skiturowe – jeśli masz śnieg, to jeden z najlepszych treningów tlenowych w ogóle.

• Pływanie – regeneracyjne, odciąża stawy.

• Gravel i MTB bez planu – rower, ale w nowym kontekście: technika, przygoda, nowe trasy.

Więcej o tym, jak łączyć inne dyscypliny z kolarstwem, pisałem w artykule o cross-trainingu poza sezonem.

Siłownia w roztrenowaniu – dlaczego warto zacząć już teraz

Trening siłowy to jeden z najlepiej udokumentowanych dodatków do treningu kolarza. Przegląd Rønnestada i Mujiki (2014) pokazuje, że ciężki trening siłowy łączony z treningiem wytrzymałościowym poprawia ekonomię jazdy i wyniki w kolarstwie. Rønnestad i wsp. (2010) wykazali też, że jedna sesja siłowa w tygodniu wystarcza, żeby utrzymać zdobytą siłę i masę mięśniową przez sezon startowy.

Okres przejściowy to idealny czas na wejście na siłownię: technika, lekkie ciężary, adaptacja ścięgien. Dzięki temu w okresie przygotowawczym od razu wejdziesz we właściwy trening siłowy, zamiast tracić 2–3 tygodnie na zakwasy. Jak siła przekłada się na efektywność pedałowania, opisałem w artykule o gross efficiency.

Badania i serwis po sezonie – checklista

• Badania krwi: morfologia, ferrytyna i żelazo, witamina D (zimą w Polsce niedobory są bardzo częste), lipidogram, TSH, glukoza.

• Kardiolog: EKG, echo serca – zwłaszcza jeśli trenujesz intensywnie od lat albo startujesz po 35. roku życia.

• Dentysta i fizjoterapeuta. Nieleczone zęby i przeciążenia to klasyczne źródła problemów zimą.

• Bike fit – jeśli coś bolało w sezonie, to najlepszy moment na zmiany pozycji, bo ciało ma czas się przyzwyczaić.

• Serwis roweru i przegląd sprzętu: napęd, łożyska, kalibracja miernika mocy, przygotowanie trenażera.

• Podsumowanie sezonu: co zadziałało, co nie, jakie są cele na przyszły rok. Pomoże Ci w tym artykuł o wyznaczaniu celów treningowych.

Żywienie w roztrenowaniu

Mniejsze obciążenie oznacza mniejsze zapotrzebowanie na węglowodany – ale nie oznacza głodzenia się. Kilka zasad:

• Dopasuj węglowodany do obciążenia. W dni bez treningu lub z lekkim ruchem wystarczy ok. 3–5 g węglowodanów na kilogram masy ciała (Burke i wsp., 2011).

• Utrzymaj białko na poziomie ok. 1,6 g/kg dziennie – szczególnie jeśli chodzisz na siłownię (Morton i wsp., 2018).

• Nie zaczynaj teraz agresywnej redukcji. 1–2 kg w górę w okresie przejściowym to normalne. Długotrwały deficyt energii w połączeniu z treningiem prowadzi do zespołu REDs, który odbija się na zdrowiu, odporności i formie (Mountjoy i wsp., 2023).

Wszystko o węglowodanach, białku, nawodnieniu i suplementach znajdziesz w KOMpedium żywienia i suplementacji kolarza.

Kiedy potrzebujesz dłuższej przerwy? Sygnały ostrzegawcze

Jeśli pod koniec sezonu zauważasz u siebie kilka z poniższych objawów, rozważ dłuższe roztrenowanie i konsultację z lekarzem:

• spadek wyników mimo odpoczynku i dobrego samopoczucia na papierze,

• przewlekłe zmęczenie, problemy ze snem, drażliwość, brak motywacji,

• częste infekcje,

• tętno spoczynkowe lub HRV wyraźnie odbiegające od Twojej normy przez wiele dni.

To objawy, które konsensus ECSS/ACSM (Meeusen i wsp., 2013) wiąże z nieczynnościowym przeciążeniem i syndromem przetrenowania. Autorzy podkreślają, że wymagają one wykluczenia innych przyczyn – m.in. niedoboru energii, węglowodanów, białka czy żelaza.

Najczęstsze błędy w roztrenowaniu

1. Brak roztrenowania. „Nie mogę stracić formy” – i przemęczenie w marcu, zanim zaczęły się starty.

2. Całkowity bezruch przez 6–8 tygodni. Wtedy detrening jest już duży, a powrót do formy trwa długo.

3. Roztrenowanie z planem i TSS. Jeśli liczysz godziny i pilnujesz stref, to nie jest odpoczynek dla głowy.

4. Zimowy trenażer od razu po sezonie. Motywacja do jazdy w domu jest ograniczona – nie zużywaj jej w październiku.

5. Zbyt gwałtowny powrót. Po przerwie tętno na tej samej mocy jest wyższe, a tolerancja objętości mniejsza. Wracaj stopniowo, najlepiej od bloku bazy tlenowej.

6. Agresywna dieta w okresie przejściowym. Deficyt energii i spadek odporności to kiepski start do zimy.

Jak wrócić do treningu po roztrenowaniu?

Pierwsze 2–4 tygodnie okresu przygotowawczego to budowanie bazy tlenowej i siły, a nie interwały na maksa. Objętość zwiększaj stopniowo, a mocne akcenty wprowadzaj dopiero, gdy regularność wróci do normy. Jeśli nie chcesz układać tego sam, masz dwie gotowe opcje:

• Plan „Baza tlenowa” – 8 lub 12 tygodni budowania fundamentu pod cały sezon.

• Plan „Powrót do formy” – dla tych, którzy mieli dłuższą przerwę i chcą wrócić bez ryzyka przeciążenia.

• Plan „Trenażer zima” – krótkie, strukturalne jednostki na zimowe wieczory.

Wolisz, żebym zaplanował z Tobą cały okres przejściowy i przygotowawczy pod Twoje cele? Porozmawiajmy o opiece trenerskiej.

Zobacz plany treningowe

Najczęstsze pytania o roztrenowanie

Ile trwa roztrenowanie w kolarstwie?

Najczęściej 2–3 tygodnie. Po krótkim sezonie albo przed wczesnym startem wystarczy tydzień, po bardzo długim sezonie lub przy objawach przemęczenia – 4 tygodnie. Najlepszym sygnałem końca jest powrót chęci do ustrukturyzowanego treningu.

Czy stracę formę po 2–3 tygodniach przerwy?

Trochę tak, ale mniej, niż się obawiasz. Po 2–4 tygodniach bez treningu VO2max spada o ok. 6–7%, głównie przez spadek objętości krwi (Coyle i wsp., 1984; 1986). Ta adaptacja wraca szybko, a struktury budowane latami – np. kapilaryzacja mięśni – zostają. Jedna krótka, intensywna sesja w tygodniu dodatkowo chroni VO2max.

Czy w roztrenowaniu można jeździć na rowerze?

Tak. Roztrenowanie to nie zakaz roweru, tylko brak planu i presji. Jeździsz według samopoczucia, najlepiej w terenie i dla przyjemności, bez pilnowania stref i objętości.

Czy amator też potrzebuje roztrenowania?

Tak. Amator łączy trening z pracą i rodziną, więc zmęczenie psychiczne bywa u niego nawet większe niż u zawodnika. 2–3 tygodnie luzu pomagają uniknąć wypalenia zimą.

Ile formy tracę po miesiącu bez treningu?

U wytrenowanych osób po ok. 3 tygodniach całkowitej przerwy VO2max jest niższe o ok. 7%, a po 8–12 tygodniach stabilizuje się ok. 16% poniżej poziomu z treningu (Coyle i wsp., 1984). Wytrzymałość na długim dystansie spada szybciej niż VO2max, więc po przerwie trzeba ją odbudować długimi, spokojnymi jazdami.

Czy w okresie przejściowym przytyję?

Wzrost masy o 1–2 kg jest normalny i nie jest problemem. Dopasuj ilość węglowodanów do mniejszego obciążenia, utrzymaj białko ok. 1,6 g/kg i nie zaczynaj agresywnej diety – deficyt energii w tym okresie osłabia odporność i regenerację.

Czy sauna może pomóc utrzymać formę w roztrenowaniu?

To niedoceniany sposób. W przerwie najszybciej spada objętość osocza, a stres cieplny ją podnosi – 3 tygodnie sauny po treningu zwiększyły objętość osocza o 7,1% (Scoon i wsp., 2007). W roztrenowaniu traktuj ciepło jako osobną jednostkę: 2–3 razy w tygodniu 20–30 minut sauny albo 20–40 minut gorącej kąpieli, bez dokładania treningu.

Kiedy najlepiej zrobić roztrenowanie?

Bezpośrednio po ostatnim ważnym starcie sezonu – w Polsce zwykle między końcem września a listopadem. Planuj je tak, żeby po nim zostało 3–5 miesięcy na okres przygotowawczy przed pierwszymi startami.

Czy w roztrenowaniu robić siłownię?

Warto – 1–2 sesje w tygodniu z umiarkowanym ciężarem. Utrzymasz siłę, zadbasz o kości i wejdziesz w okres przygotowawczy bez kilkutygodniowych zakwasów. Jedna sesja tygodniowo wystarcza, żeby utrzymać siłę (Rønnestad i wsp., 2010; Spiering i wsp., 2021).

Źródła naukowe

• Mujika I., Padilla S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. doi:10.2165/00007256-200030020-00002

• Mujika I., Padilla S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med. doi:10.2165/00007256-200030030-00001

• Mujika I., Padilla S. (2001). Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans. Med Sci Sports Exerc. doi:10.1097/00005768-200103000-00013

• Coyle E.F. i wsp. (1984). Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. J Appl Physiol. doi:10.1152/jappl.1984.57.6.1857

• Coyle E.F., Hemmert M.K., Coggan A.R. (1986). Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume. J Appl Physiol. doi:10.1152/jappl.1986.60.1.95

• Scoon G.S.M. i wsp. (2007). Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. J Sci Med Sport. doi:10.1016/j.jsams.2006.06.009

• Zurawlew M.J. i wsp. (2016). Post-exercise hot water immersion induces heat acclimation and improves endurance exercise performance in the heat. Scand J Med Sci Sports. doi:10.1111/sms.12638

• Rønnestad B.R. i wsp. (2022). Heat Training Efficiently Increases and Maintains Hemoglobin Mass and Temperate Endurance Performance in Elite Cyclists. Med Sci Sports Exerc. doi:10.1249/MSS.0000000000002928

• Madsen K. i wsp. (1993). Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise. J Appl Physiol. doi:10.1152/jappl.1993.75.4.1444

• Hickson R.C., Rosenkoetter M.A. (1981). Reduced training frequencies and maintenance of increased aerobic power. Med Sci Sports Exerc, 13(1), 13–16. PubMed 7219129

• Hickson R.C. i wsp. (1985). Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth. J Appl Physiol. doi:10.1152/jappl.1985.58.2.492

• Spiering B.A., Mujika I. i wsp. (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. J Strength Cond Res. doi:10.1519/JSC.0000000000003964

• Bosquet L. i wsp. (2013). Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. doi:10.1111/sms.12047

• Meeusen R. i wsp. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and ACSM. Med Sci Sports Exerc. doi:10.1249/MSS.0b013e318279a10a

• Olmedillas H. i wsp. (2012). Cycling and bone health: a systematic review. BMC Med. doi:10.1186/1741-7015-10-168

• Rønnestad B.R., Mujika I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. doi:10.1111/sms.12104

• Rønnestad B.R., Hansen E.A., Raastad T. (2010). In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists' performance. Eur J Appl Physiol. doi:10.1007/s00421-010-1622-4

• Burke L.M. i wsp. (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. doi:10.1080/02640414.2011.585473

• Morton R.W. i wsp. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. doi:10.1136/bjsports-2017-097608

• Mountjoy M. i wsp. (2023). 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. doi:10.1136/bjsports-2023-106994