Żywienie i suplementacja kolarza – KOMpedium wiedzy

Żywienie to najtańszy „sprzęt”, jaki możesz poprawić w kolarstwie. Dobrze dobrane węglowodany dają więcej watów w końcówce wyścigu niż nowe koła, a właściwie zaplanowana regeneracja pozwala zrobić następny trening tak, jak jest rozpisany. Z drugiej strony większość suplementów z półki w sklepie nie robi nic poza odchudzeniem portfela.

W tym artykule z serii KOMpedium wiedzy zbieram w jednym miejscu to, co mówią aktualne konsensusy i badania: ile jeść węglowodanów na co dzień i na rowerze, ile białka, jak pić, co jeść przed wyścigiem i po nim, a na końcu – które suplementy mają realne dowody działania, w jakich dawkach i dla kogo.

Najważniejsze liczby w skrócie

Co	Ile
Węglowodany dziennie	3–12 g/kg masy ciała, zależnie od obciążenia treningowego
Węglowodany na rowerze	30–60 g/h (1–3 h), do 90 g/h (powyżej 2,5 h), u wytrenowanych i przyzwyczajonych nawet 120 g/h
Białko dziennie	ok. 1,6–1,8 g/kg, rozłożone na 4–5 porcji po ok. 0,3 g/kg
Posiłek przed startem	1–4 g węglowodanów/kg, 1–4 h przed startem
Ładowanie węglowodanami	10–12 g/kg przez 36–48 h przed wysiłkiem powyżej 90 min
Regeneracja między sesjami	1,0–1,2 g węglowodanów/kg/h przez pierwsze 4 h, gdy do kolejnej sesji jest mniej niż 8 h
Nawodnienie	nie dopuszczać do utraty ponad 2% masy ciała; płyny z sodem przy długim wysiłku i w upale
Kofeina	3–6 mg/kg ok. 60 min przed wysiłkiem

Źródła: ACSM (Thomas i wsp., 2016), Burke i wsp. (2011), Jeukendrup (2014), Sawka i wsp. (2007), Guest i wsp. (2021). Szczegóły i niuanse – poniżej.

Energia przede wszystkim: dostępność energii i REDs

Zanim zaczniemy liczyć gramy węglowodanów, najważniejsza zasada: musisz jeść wystarczająco dużo w stosunku do tego, ile trenujesz. Przewlekły niedobór energii prowadzi do zespołu REDs (Relative Energy Deficiency in Sport). Aktualny konsensus MKOl (Mountjoy i wsp., 2023) podkreśla, że dotyczy on zarówno kobiet, jak i mężczyzn, a coraz większą rolę odgrywa w nim sama niska dostępność węglowodanów.

Objawy, które powinny zapalić lampkę ostrzegawczą:

• przewlekłe zmęczenie i brak postępów mimo treningu,

• częste infekcje, słaba regeneracja, urazy przeciążeniowe (w tym złamania zmęczeniowe),

• zaburzenia miesiączkowania u kobiet, spadek libido u mężczyzn,

• drażliwość, problemy ze snem, obsesyjne myślenie o jedzeniu i masie ciała.

W kolarstwie, gdzie liczy się stosunek mocy do masy, pokusa „jeszcze jednego kilograma mniej” jest ogromna. Dlatego odchudzanie planuję zawsze w okresie przygotowawczym, powoli i nigdy w trakcie najcięższych bloków ani przed startami.

Węglowodany na co dzień – ile gramów na kilogram?

Węglowodany to główne paliwo przy intensywnym wysiłku. Zapotrzebowanie zależy przede wszystkim od tego, ile i jak mocno trenujesz danego dnia. Zalecenia z przeglądu Burke i wsp. (2011) i stanowiska ACSM (Thomas i wsp., 2016):

Obciążenie danego dnia	Węglowodany	Przykład dla kolarza 70 kg
Lekkie (dzień wolny, luźna aktywność)	3–5 g/kg	210–350 g
Umiarkowane (ok. 1 h treningu dziennie)	5–7 g/kg	350–490 g
Wysokie (1–3 h umiarkowanie lub intensywnie)	6–10 g/kg	420–700 g
Bardzo wysokie (ponad 4–5 h dziennie, etapówki, obozy)	8–12 g/kg	560–840 g

To oznacza, że kolarz w obozowym tygodniu może potrzebować nawet dwa razy więcej węglowodanów niż w tygodniu roztrenowania. Jedzenie „zawsze tak samo” to jeden z najczęstszych błędów amatorów.

„Fuel for the work required” – periodyzacja węglowodanów

Nowoczesne podejście nazywa się fuel for the work required: ilość węglowodanów dopasowujesz do celu i intensywności konkretnej jednostki (Impey i wsp., 2018). Przed interwałami, wyścigiem czy długim treningiem z akcentami – dużo węglowodanów. Przed spokojną godziną w strefie 1–2 – mniej.

Co z treningiem „na niskich węglowodanach” (train low, sleep low)? Badanie Marqueta i wsp. (2016) pokazało poprawę wyników u triathlonistów stosujących strategię sleep low przez 3 tygodnie. Z kolei Gejl i wsp. (2017) u elitarnych zawodników nie wykazali żadnej przewagi takiej periodyzacji nad normalnym żywieniem. Aktualny przegląd Podlogara i Wallisa (2022) podsumowuje, że train low ma ograniczoną użyteczność dla poprawy wyników. Moje praktyczne podejście:

• maksymalnie 1–2 spokojne jednostki w tygodniu na niższych węglowodanach, nigdy jednostki jakościowe,

• nigdy w okresie odchudzania, w bloku startowym ani u osób z objawami REDs,

• priorytetem jest zawsze to, żeby kluczowe treningi były wykonane z pełną mocą.

Ile białka potrzebuje kolarz?

Białko odpowiada za naprawę i przebudowę mięśni, a u kolarzy także za adaptacje mitochondrialne. Najważniejsze liczby:

• 1,6–1,8 g/kg dziennie. Badanie Kato i wsp. (2016) metodą utleniania aminokwasów wskazało, że zapotrzebowanie zawodników wytrzymałościowych w dniu treningowym wynosi ok. 1,65 g/kg, a zalecane spożycie – ok. 1,83 g/kg. To więcej niż starsze zalecenia 1,2–1,4 g/kg.

• Powyżej ok. 1,6 g/kg nie ma dodatkowych korzyści dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała przy treningu siłowym (Morton i wsp., 2018).

• Rozłóż białko na 4–5 porcji po ok. 0,3 g/kg (20–40 g), w tym porcję po treningu (Thomas i wsp., 2016).

Dla kolarza 70 kg to ok. 115–125 g białka dziennie – np. jajka na śniadanie, twaróg lub jogurt skyr, porcja mięsa lub ryby w dwóch posiłkach i shake białkowy po treningu, jeśli trudno dobić do celu z jedzenia.

Co jeść przed treningiem i wyścigiem?

Ładowanie węglowodanami (carbo loading)

Przed wysiłkiem trwającym ponad 90 minut – maratonem MTB, długim wyścigiem szosowym, gravelem – warto maksymalnie wypełnić zapasy glikogenu. Stanowisko ACSM (Thomas i wsp., 2016) zaleca 10–12 g węglowodanów/kg przez 36–48 h przed startem.

W praktyce dla 70 kg to 700–840 g węglowodanów dziennie – dużo. Pomagają produkty o małej objętości: biały ryż, makaron, pieczywo pszenne, kasza manna, soki, dżem, miód, napoje węglowodanowe. Ogranicz błonnik i tłuszcz, żeby nie obciążać żołądka.

Posiłek przed startem

• 1–4 g węglowodanów/kg na 1–4 h przed startem (Thomas i wsp., 2016). Im bliżej startu, tym mniej i lżej.

• Mało tłuszczu, błonnika i białka – szybkie trawienie.

• Przykład na 3 h przed startem dla 70 kg: 2 bułki z dżemem i miodem, banan, sok (ok. 150–180 g węglowodanów).

• Nigdy nie testuj nowego jedzenia w dniu wyścigu.

Ile węglowodanów na godzinę jazdy?

To najczęstsze pytanie, jakie dostaję – i najważniejsza liczba w żywieniu kolarza. Zalecenia zależą od czasu trwania wysiłku (Jeukendrup, 2014; Burke i wsp., 2011):

Czas trwania	Węglowodany	Rodzaj
do 45 min	niepotrzebne	–
45–75 min (intensywnie)	płukanie ust lub niewielkie ilości	dowolne
1–2 h	do 30 g/h	dowolne
2–3 h	do 60 g/h	glukoza, maltodekstryna
powyżej 2,5 h	do 90 g/h	mieszanka glukozy i fruktozy
długie, intensywne wyścigi (wytrenowany przewód pokarmowy)	90–120 g/h	glukoza/maltodekstryna i fruktoza ok. 1:0,8

Dlaczego mieszanka? Glukoza i fruktoza są wchłaniane przez różne transportery w jelicie. Jeden rodzaj cukru można utlenić w tempie ok. 60 g/h, a mieszanka pozwala przekroczyć tę granicę (Jeukendrup, 2014).

Czy 120 g na godzinę ma sens?

W peletonie WorldTour 120 g/h to dziś standard w długich etapach. Co mówią badania?

• Hearris i wsp. (2022): 120 g/h w proporcji 1:0,8 było dobrze tolerowane u wytrenowanych kolarzy, niezależnie od tego, czy podane w napoju, żelu, żelkach, czy w połączeniu tych form.

• Podlogar i wsp. (2022): przy 120 g/h rosło utlenianie węglowodanów z zewnątrz w porównaniu z 90 g/h, ale nie było dodatkowej oszczędności glikogenu. Wpływ na sam wynik wciąż wymaga badań.

Moje stanowisko: dla większości amatorów realnym, bardzo skutecznym celem jest 60–90 g/h na długich jazdach. 100–120 g/h ma sens w długich, intensywnych wyścigach – pod warunkiem wcześniejszego treningu przewodu pokarmowego.

Trening żołądka – jak zwiększyć tolerancję węglowodanów

Przewód pokarmowy się adaptuje. Cox i wsp. (2010) pokazali, że regularne spożywanie węglowodanów podczas codziennych treningów zwiększa zdolność do ich utleniania w trakcie wysiłku. Jak to wdrożyć:

1. Zacznij od 40–60 g/h na każdej jeździe dłuższej niż 90 minut.

2. Co 1–2 tygodnie dodawaj 10 g/h, aż dojdziesz do docelowej wartości.

3. Testuj konkretne produkty (żele, napój, batony) w treningach o intensywności wyścigowej – nie tylko w strefie 2.

4. Zapisuj, co zjadłeś i jak czuł się żołądek.

Dlatego w każdej jednostce moich planów treningowych podaję docelową ilość węglowodanów w gramach na godzinę – żołądek trenujesz razem z nogami.

Jak przeliczyć gramy na żele i bidony?

Produkt	Węglowodany (orientacyjnie)
Standardowy żel energetyczny	20–30 g
Żel „high carb”	40–50 g
Bidon 750 ml napoju izotonicznego (6–8%)	45–60 g
Bidon 750 ml mocnego napoju węglowodanowego	80–90 g
Baton energetyczny	25–45 g
Banan	ok. 25 g
Garść żelków	ok. 25–30 g

Przykład: wyścig 3 h, cel 90 g/h = 270 g. Dwa bidony po 80 g (160 g) + 4 żele po 25 g (100 g) + kilka żelków. Sprawdzaj zawsze etykietę konkretnego produktu.

Nawodnienie i sód – ile pić na rowerze?

Stanowisko ACSM (Sawka i wsp., 2007) mówi jasno: celem jest niedopuszczenie do utraty ponad 2% masy ciała z powodu odwodnienia, ale też uniknięcie picia „na zapas” ponad potrzeby. Ilość potu różni się między ludźmi nawet kilkukrotnie, dlatego nie ma jednej liczby dla wszystkich.

Test pocenia – jak policzyć swoje zapotrzebowanie

1. Zważ się nago przed treningiem trwającym ok. 1 h.

2. Jedź w typowej intensywności i warunkach, zapisz, ile wypiłeś.

3. Po treningu wytrzyj się i znów zważ nago.

4. Utrata potu (l/h) = (masa przed − masa po) + wypite płyny. 1 kg ≈ 1 litr.

Powtórz test w chłodzie i w upale – różnice bywają ogromne. Na tej podstawie planujesz picie tak, żeby na koniec długiej jazdy stracić mniej niż 2% masy ciała.

Sód i elektrolity

• Przy dłuższym wysiłku i dużym poceniu napoje z sodem pomagają utrzymać równowagę elektrolitową i zatrzymać płyny. ACSM wskazuje na napoje zawierające ok. 20–30 mmol/l sodu (ok. 460–690 mg sodu na litr) oraz 5–10% węglowodanów (Sawka i wsp., 2007).

• Picie dużych ilości samej wody przy wielogodzinnym wysiłku zwiększa ryzyko hiponatremii – niebezpiecznego spadku stężenia sodu we krwi.

• Przed startem w upale rozważ strategię nawodnienia i chłodzenia – szczegóły w KOMpedium heat trainingu.

Regeneracja: co jeść po treningu?

• Gdy do kolejnej sesji masz mniej niż 8 h (dwa treningi dziennie, etapówka): 1,0–1,2 g węglowodanów/kg na godzinę przez pierwsze 4 h (Thomas i wsp., 2016). Zacznij jak najszybciej po zejściu z roweru.

• Gdy następny trening jest jutro: wystarczy normalny, pełnowartościowy posiłek z węglowodanami i białkiem w ciągu kilku godzin – liczy się suma dnia.

• Białko: ok. 0,3 g/kg (20–40 g) po treningu i porcja przed snem.

• Płyny: uzupełnij straty z potu stopniowo, z posiłkiem lub napojem z sodem.

Plan żywienia na dzień wyścigu – krok po kroku

Kiedy	Co robić
2 dni przed (D-2, D-1)	Przy starcie ponad 90 min: 10–12 g węglowodanów/kg, mniej błonnika i tłuszczu. Przy krótszym starcie: 6–8 g/kg.
Wieczór przed	Znany, lekkostrawny posiłek z węglowodanami. Bez eksperymentów i dużych porcji surowych warzyw.
3–4 h przed	Śniadanie: 1–4 g węglowodanów/kg (np. bułki z dżemem, owsianka na mleku roślinnym z bananem i miodem), 500 ml płynów.
60 min przed	Kofeina 3–6 mg/kg, jeśli ją stosujesz i masz ją przetestowaną.
15–30 min przed	Opcjonalnie żel lub pół batona, kilka łyków płynu.
W trakcie	Plan g/h zależny od czasu trwania (tabela wyżej). Jedz regularnie co 15–20 min, zanim poczujesz głód.
Po	Węglowodany + białko w ciągu godziny, płyny z sodem. Przy wyścigu wieloetapowym – regeneracja 1,0–1,2 g/kg/h przez 4 h.

Suplementy dla kolarzy – które naprawdę działają?

Konsensus MKOl (Maughan i wsp., 2018) jest bardzo trzeźwy: suplementy mogą dać niewielki dodatek do dobrze poukładanego żywienia, a mocne dowody działania ma tylko kilka z nich – kofeina, kreatyna, substancje buforujące (beta-alanina, wodorowęglan sodu) i azotany. Do tego dochodzą produkty wspierające regenerację, jak cierpka wiśnia, gdzie dowody są słabsze, ale praktyczne zastosowanie – rozsądne. Reakcja na suplement jest indywidualna, a każdy trzeba najpierw przetestować w treningu.

Suplement	Dawka	Kiedy	Dla kogo w kolarstwie
Kofeina	3–6 mg/kg (skutecznie już od ok. 2 mg/kg)	ok. 60 min przed; guma kofeinowa krócej	praktycznie każdy wysiłek wytrzymałościowy
Azotany (sok z buraka)	5–9 mmol azotanów	2–3 h przed; lub kilka dni z rzędu	amatorzy; u bardzo wytrenowanych efekt nie został wykazany
Beta-alanina	zwykle 3,2–6,4 g dziennie w kilku porcjach	codziennie przez co najmniej 4 tygodnie	wysiłki 0,5–10 min: finisze, krótkie podjazdy, torowcy, XCO
Wodorowęglan sodu	0,2–0,3 g/kg	60–180 min przed	intensywne wysiłki 30 s–12 min; ryzyko problemów żołądkowych
Kreatyna	3–5 g dziennie	codziennie, pora dowolna	trening siłowy, sprint; uwaga na 1–2 kg przyrostu masy (woda)
Cierpka wiśnia (Montmorency)	zwykle 2 porcje soku lub koncentratu dziennie	kilka dni przed i 2–3 dni po wysiłku	regeneracja przy wyścigach wieloetapowych, obozach i gęstych startach; sen
Glicerol	1,2 g/kg z 26 ml/kg płynów	przez 60 min, zakończyć 30 min przed	hiperhydratacja przed startem w upale

Kofeina – najlepiej przebadany suplement

Stanowisko ISSN (Guest i wsp., 2021) i przegląd parasolowy Grgica i wsp. (2020) potwierdzają: kofeina poprawia wydolność w wielu formach wysiłku, a najbardziej spójne, umiarkowane lub duże efekty daje w wysiłkach wytrzymałościowych.

• Skuteczna dawka to 3–6 mg/kg, najczęściej ok. 60 minut przed wysiłkiem. Minimalna skuteczna dawka może wynosić ok. 2 mg/kg.

• Bardzo wysokie dawki (ok. 9 mg/kg) nie dają dodatkowych korzyści, za to częściej powodują skutki uboczne: kołatanie serca, niepokój, problemy żołądkowe, bezsenność.

• Guma z kofeiną działa szybciej niż kapsułka – przydaje się w końcówce długiego wyścigu.

• Przy wieczornych wyścigach lub treningach pamiętaj o wpływie na sen, a więc i na regenerację.

Azotany i sok z buraka – działa, ale nie u każdego

Metaanaliza Senefelda i wsp. (2020), obejmująca 80 badań, pokazała, że azotany poprawiają wydolność – ale efekt jest obiektywnie niewielki. Co ważniejsze, nie zaobserwowano go u dobrze wytrenowanych zawodników wytrzymałościowych (VO2max ≥ 65 ml/kg/min) ani w badaniach obejmujących wyłącznie kobiety. Wniosek: sok z buraka ma największy sens u amatorów, a dla bardzo wytrenowanych kolarzy to raczej loteria.

Beta-alanina i wodorowęglan sodu – bufory na mocne akcenty

• Beta-alanina zwiększa zawartość karnozyny w mięśniach. Metaanaliza Saundersa i wsp. (2017) wykazała niewielki, ale istotny efekt (ES = 0,18), największy w wysiłkach trwających 0,5–10 minut. Typowy efekt uboczny to mrowienie skóry (parestezje) – można je ograniczyć, dzieląc dawkę na mniejsze porcje.

• Wodorowęglan sodu według stanowiska ISSN (Grgic i wsp., 2021) poprawia wyniki w intensywnych wysiłkach trwających od 30 s do 12 min. Minimalna skuteczna dawka to 0,2 g/kg, optymalna ok. 0,3 g/kg, przyjęta 60–180 min przed wysiłkiem. Wyższe dawki nie dają więcej, a zwiększają ryzyko problemów żołądkowych – przetestuj go koniecznie na treningu.

Dla typowego kolarza szosowego czy maratończyka MTB to suplementy niszowe. Mają sens przy wyścigach kryteryjnych, XCO, torze czy czasówkach do ok. 10 minut.

Kreatyna – dla siły, nie dla wagi górala

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych suplementów (Kreider i wsp., 2017). Poprawia wyniki w intensywnych wysiłkach i wspiera adaptacje do treningu siłowego. U kolarzy ma sens głównie w okresie przygotowawczym, gdy jest dużo siłowni, oraz u sprinterów. Pamiętaj, że zwykle podnosi masę ciała o 1–2 kg (woda w mięśniach) – co przed górskim wyścigiem może być minusem.

Cierpka wiśnia – na regenerację i sen

Sok lub koncentrat z cierpkiej wiśni odmiany Montmorency to bogate źródło polifenoli (antocyjanów) i naturalnej melatoniny. Nie poprawia bezpośrednio wyniku, ale może pomóc szybciej wrócić do formy po bardzo ciężkim wysiłku.

• Regeneracja siły: metaanaliza 19 badań u wytrenowanych sportowców (Daab i wsp., 2026) wykazała szybszy powrót siły maksymalnej po wysiłku uszkadzającym mięśnie oraz niższe CRP (marker stanu zapalnego) do 48 h. Nie było istotnego efektu dla bolesności mięśni i kinazy kreatynowej, a pewność dowodów oceniono jako niską do umiarkowanej.

• Bolesność mięśni: w sieciowej metaanalizie 30 badań (Xu i wsp., 2026) to właśnie cierpka wiśnia jako jedyny suplement zmniejszała DOMS po 24, 48 i 72 h – ale bez wpływu na siłę i markery krwi. Wyniki obu metaanaliz nie są więc do końca spójne.

• Po maratonie: biegacze pijący sok przez 5 dni przed, w dniu startu i 48 h po maratonie szybciej odzyskiwali siłę i mieli niższe markery stanu zapalnego (Howatson i wsp., 2010).

• Sen: 7 dni picia koncentratu podniosło poziom melatoniny oraz wydłużyło całkowity czas i efektywność snu (Howatson i wsp., 2012).

Jak ją stosuję: celowo, a nie przez cały rok – wokół wyścigów wieloetapowych, obozów, gęstych bloków startowych i po maratonach MTB czy długich gravelach, zwykle od kilku dni przed do 2–3 dni po wysiłku. Podobnie jak przy innych antyoksydantach, w zwykłym okresie treningowym wolę nie „wygaszać” sygnałów, które napędzają adaptacje. Zwróć uwagę na skład – wybieraj koncentrat bez dodatku cukru i licz jego węglowodany w bilansie dnia.

Glicerol – hiperhydratacja przed startem w upale

Glicerol pozwala zatrzymać w organizmie dodatkowy litr płynów lub więcej przed startem. Wytyczne van Rosendala i wsp. (2010): 1,2 g/kg glicerolu w 26 ml/kg płynów, wypite w ciągu 60 minut, zakończone 30 minut przed wysiłkiem. Glicerol nie jest już na liście substancji zakazanych WADA (usunięty w 2018 r.). Stosuj go tylko po przetestowaniu – dodatkowa masa i objętość płynów nie każdemu służą.

Witaminy i minerały – co badać, co suplementować

• Żelazo: niedobór dotyczy ok. 15–35% sportsmenek i 5–11% sportowców (Sim i wsp., 2019). Objawy to spadek wydolności i przewlekłe zmęczenie. Suplementuj wyłącznie po badaniu (morfologia, ferrytyna, żelazo) i w porozumieniu z lekarzem – nadmiar żelaza jest szkodliwy.

• Witamina D: w Polsce od października do marca synteza w skórze praktycznie nie zachodzi. Zbadaj poziom 25(OH)D jesienią i dobierz dawkę z lekarzem.

• Antyoksydanty w dużych dawkach – raczej nie. W badaniu Paulsena i wsp. (2014) codzienne przyjmowanie 1000 mg witaminy C i 235 mg witaminy E przez 11 tygodni zablokowało wzrost markerów biogenezy mitochondriów w mięśniach, choć sam przyrost VO2max był podobny jak w grupie placebo. Owoce i warzywa – tak, megadawki w tabletkach – nie.

Bezpieczeństwo: suplementy a doping

Suplementy diety nie przechodzą takiej kontroli jak leki. W międzynarodowym badaniu Geyera i wsp. (2004) aż 14,8% z 634 przebadanych suplementów zawierało niezadeklarowane sterydy anaboliczne. Jeśli startujesz w zawodach objętych kontrolą antydopingową:

• wybieraj produkty z certyfikatem testowania partii (np. Informed Sport, Kölner Liste),

• unikaj „spalaczy tłuszczu”, „boosterów testosteronu” i produktów z egzotycznych sklepów internetowych,

• zasada „im mniej suplementów, tym lepiej” chroni zdrowie, portfel i licencję.

Masa ciała i odchudzanie kolarza

Stosunek W/kg ma znaczenie, ale dieta redukcyjna źle zaplanowana w czasie odbiera więcej watów, niż zabiera kilogramów. Moje zasady:

• redukcję planuj w okresie przygotowawczym, a nie przed startami ani w blokach intensywnych,

• tempo maksymalnie ok. 0,5 kg na tydzień,

• deficyt „zabieraj” z posiłków poza treningiem, nigdy z jedzenia przed, w trakcie i po kluczowych jednostkach,

• utrzymuj wysokie białko (1,8–2,0 g/kg), żeby chronić mięśnie,

• obserwuj objawy REDs – zmęczenie, infekcje, spadek formy to sygnał, żeby przerwać redukcję.

Okres po sezonie to czas, w którym lekki wzrost masy jest normalny – więcej o tym w artykule o roztrenowaniu po sezonie.

Najczęstsze błędy żywieniowe kolarzy

1. Za mało węglowodanów na rowerze. „Kryzys” na 3. godzinie to najczęściej pusty bak, a nie brak formy.

2. Testowanie nowych żeli w dniu wyścigu. Żołądek trenuje się tak jak nogi.

3. Takie samo jedzenie w każdy dzień, niezależnie od obciążenia.

4. Odchudzanie w trakcie sezonu i trenowanie interwałów na czczo.

5. Picie samej wody przy wielogodzinnym wysiłku w upale.

6. Suplementy zamiast podstaw – żaden proszek nie zastąpi 90 g węglowodanów na godzinę i przespanej nocy.

Żywienie w planach KOMpetition

W każdej jednostce moich gotowych planów treningowych znajdziesz nie tylko waty i kadencję, ale też docelową ilość węglowodanów w g/h – dzięki temu treningi są wykonane z pełną mocą, a żołądek przyzwyczaja się do jedzenia na rowerze. W opiece trenerskiej ustalamy razem strategię żywienia na starty, test pocenia i periodyzację węglowodanów pod Twój kalendarz.

Zobacz plany treningowe

Najczęstsze pytania o żywienie i suplementację

Ile węglowodanów na godzinę jeść na rowerze?

Przy jeździe 1–2 h do 30 g/h, przy 2–3 h do 60 g/h, a powyżej 2,5 h do 90 g/h w mieszance glukozy i fruktozy (Jeukendrup, 2014). Wytrenowani kolarze z przyzwyczajonym żołądkiem mogą w długich wyścigach przyjmować nawet 120 g/h.

Ile żeli potrzebuję na 100 km?

To zależy od czasu jazdy, a nie od dystansu. Przy 3,5 h i celu 60–90 g/h potrzebujesz 210–315 g węglowodanów, np. dwa bidony z napojem węglowodanowym i 4–6 żeli po ok. 25 g. Zawsze sprawdzaj zawartość węglowodanów na etykiecie konkretnego produktu.

Co zjeść przed wyścigiem kolarskim?

Na 1–4 h przed startem zjedz 1–4 g węglowodanów na kilogram masy ciała w lekkostrawnej formie, z małą ilością tłuszczu i błonnika (Thomas i wsp., 2016) – np. bułki z dżemem i miodem, banan, sok. Przed startem dłuższym niż 90 min zwiększ węglowodany do 10–12 g/kg przez 36–48 h.

Ile białka dziennie potrzebuje kolarz?

Około 1,6–1,8 g na kilogram masy ciała dziennie (Kato i wsp., 2016; Morton i wsp., 2018), podzielone na 4–5 porcji po ok. 0,3 g/kg. W okresie redukcji masy ciała warto podnieść je do 1,8–2,0 g/kg.

Czy kofeina poprawia wyniki w kolarstwie?

Tak. Kofeina w dawce 3–6 mg/kg ok. 60 minut przed wysiłkiem daje najbardziej spójne efekty właśnie w wysiłkach wytrzymałościowych (Guest i wsp., 2021; Grgic i wsp., 2020). Dawki ok. 9 mg/kg nie dają więcej, a zwiększają ryzyko skutków ubocznych.

Czy sok z buraka działa?

U osób rekreacyjnie aktywnych – tak, choć efekt jest niewielki. Metaanaliza 80 badań (Senefeld i wsp., 2020) nie wykazała efektu u dobrze wytrenowanych zawodników wytrzymałościowych (VO2max ≥ 65 ml/kg/min) ani w badaniach obejmujących wyłącznie kobiety.

Ile pić na rowerze?

Tyle, żeby na koniec jazdy stracić mniej niż 2% masy ciała, ale nie więcej, niż wypacasz (Sawka i wsp., 2007). Najlepiej policz swoje zapotrzebowanie testem pocenia: zważ się przed i po godzinnym treningu i dolicz wypite płyny. Przy długich jazdach i w upale pij napoje z sodem.

Czy warto trenować na czczo?

Tylko okazjonalnie i tylko spokojne jednostki. Badania dają mieszane wyniki: poprawę u triathlonistów (Marquet i wsp., 2016), ale brak przewagi u elitarnych zawodników (Gejl i wsp., 2017). Interwały i kluczowe treningi zawsze rób z pełnym zapasem węglowodanów.

Czy sok z cierpkiej wiśni pomaga w regeneracji?

Może pomóc po bardzo ciężkim wysiłku. Metaanalizy z 2026 roku pokazują szybszy powrót siły i niższe markery stanu zapalnego (Daab i wsp., 2026) albo mniejszą bolesność mięśni (Xu i wsp., 2026), a sam koncentrat może też poprawiać sen (Howatson i wsp., 2012). Pewność dowodów jest niska do umiarkowanej, dlatego stosuj ją celowo – wokół wyścigów wieloetapowych, obozów i długich maratonów.

Czy kolarz powinien brać kreatynę?

Może, jeśli dużo trenuje na siłowni lub jest sprinterem – kreatyna jest bezpieczna i dobrze przebadana (Kreider i wsp., 2017). Zwykle podnosi jednak masę ciała o 1–2 kg przez zatrzymanie wody, co przed górskimi wyścigami bywa minusem.

Źródła naukowe

• Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. doi:10.1249/MSS.0000000000000852

• Burke L.M. i wsp. (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. doi:10.1080/02640414.2011.585473

• Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. doi:10.1007/s40279-014-0148-z

• Podlogar T., Wallis G.A. (2022). New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Med. doi:10.1007/s40279-022-01757-1

• Podlogar T. i wsp. (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h⁻¹ versus 90 g h⁻¹ at different ratios. Eur J Appl Physiol. doi:10.1007/s00421-022-05019-w

• Hearris M.A. i wsp. (2022). ¹³C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. J Appl Physiol. doi:10.1152/japplphysiol.00091.2022

• Cox G.R. i wsp. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol. doi:10.1152/japplphysiol.00950.2009

• Impey S.G. i wsp. (2018). Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. doi:10.1007/s40279-018-0867-7

• Marquet L.A. i wsp. (2016). Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: "Sleep Low" Strategy. Med Sci Sports Exerc. doi:10.1249/MSS.0000000000000823

• Gejl K.D. i wsp. (2017). No Superior Adaptations to Carbohydrate Periodization in Elite Endurance Athletes. Med Sci Sports Exerc. doi:10.1249/MSS.0000000000001377

• Kato H. i wsp. (2016). Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method. PLoS One. doi:10.1371/journal.pone.0157406

• Morton R.W. i wsp. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. doi:10.1136/bjsports-2017-097608

• Sawka M.N. i wsp. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597

• Mountjoy M. i wsp. (2023). 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. doi:10.1136/bjsports-2023-106994

• Maughan R.J. i wsp. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. doi:10.1136/bjsports-2018-099027

• Guest N.S. i wsp. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. doi:10.1186/s12970-020-00383-4

• Grgic J. i wsp. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance – an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. doi:10.1136/bjsports-2018-100278

• Senefeld J.W. i wsp. (2020). Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. doi:10.1249/MSS.0000000000002363

• Saunders B. i wsp. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. doi:10.1136/bjsports-2016-096396

• Grgic J. i wsp. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. doi:10.1186/s12970-021-00458-w

• Kreider R.B. i wsp. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• van Rosendal S.P. i wsp. (2010). Guidelines for glycerol use in hyperhydration and rehydration associated with exercise. Sports Med. doi:10.2165/11530760-000000000-00000

• Daab W. i wsp. (2026). Effects of Tart Cherry Juice Supplementation on Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med Open. doi:10.1186/s40798-026-00993-3

• Xu K.X. i wsp. (2026). Comparative effects of plant-derived anthocyanin- and flavanol-rich supplements on recovery outcomes after exercise-induced muscle damage: a systematic review and network meta-analysis. Front Nutr. doi:10.3389/fnut.2026.1857527

• Howatson G. i wsp. (2010). Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scand J Med Sci Sports. doi:10.1111/j.1600-0838.2009.01005.x

• Howatson G. i wsp. (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. doi:10.1007/s00394-011-0263-7

• Sim M. i wsp. (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. doi:10.1007/s00421-019-04157-y

• Paulsen G. i wsp. (2014). Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. doi:10.1113/jphysiol.2013.267419

• Geyer H. i wsp. (2004). Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med. doi:10.1055/s-2004-819955