W kolarstwie najwięcej mówi się o wielkości „silnika”: VO2max i mocy progowej (FTP). Rzadziej o tym, jak wydajnie ten silnik pracuje. Tym właśnie jest Gross Efficiency (GE), czyli efektywność brutto – procent energii, który faktycznie zamieniasz na moc na pedałach. U dorosłych amatorów to często ukryty rezerwuar watów, który nie wymaga podnoszenia VO2max.
W tym artykule wyjaśniam, czym jest GE, jak ją policzyć, od czego zależy i – co najważniejsze – co realnie działa, żeby ją poprawić.
Czym Jest Gross Efficiency?
Gross Efficiency to stosunek pracy mechanicznej generowanej na pedałach do całkowitej energii zużytej przez organizm w tym samym czasie:
GE (%) = moc mechaniczna ÷ wydatek energetyczny × 100
Ludzki organizm nie jest maszyną idealną. Większość energii z pożywienia ucieka w postaci ciepła albo idzie na pracę mięśni stabilizujących i „walkę” z własną biomechaniką. U wytrenowanych kolarzy GE wynosi zwykle 18–23% – w badaniu Moseleya i Jeukendrupa (2001) średnio 19,8%. Resztę energii tracisz głównie w postaci ciepła – dlatego tak ważna jest termoregulacja (więcej w KOMpedium heat trainingu).
Jak Obliczyć Gross Efficiency? Przykład
GE mierzy się w laboratorium z analizatorem gazów oddechowych, podczas jazdy ze stałą, submaksymalną mocą (najczęściej stopnie po 3–6 minut, poniżej progu tlenowego, gdy iloraz oddechowy RER jest < 1,0). Przykład:
Pobór tlenu: 2,8 l/min przy mocy 220 W.
Energia metaboliczna: 1 litr tlenu to ok. 20–21 kJ (zależnie od RER). 2,8 × 21,1 kJ = 59,1 kJ/min ≈ 985 W mocy metabolicznej.
GE: 220 W ÷ 985 W × 100 = 22,3%.
Szybkie oszacowanie na podstawie własnych danych zrobisz w kalkulatorze GE. Pamiętaj, że pojedynczy pomiar ma zmienność ok. 4% (Moseley i Jeukendrup, 2001) – porównuj wyniki z tego samego protokołu, mocy i kadencji.
Dlaczego GE Ma Znaczenie?
Zawodnik z wyższą GE jest po prostu oszczędniejszy: przy tej samej mocy spala mniej energii, a przy tym samym wydatku energetycznym jedzie mocniej. Różnica 2 punktów procentowych to przy ok. 1250 W mocy metabolicznej aż 25 W na pedałach. Pod koniec długiego wyścigu, gdy zapasy glikogenu się kończą, ma to ogromne znaczenie.
Od Czego Zależy Gross Efficiency?
Typ włókien mięśniowych. Coyle i wsp. (1992) wykazali silny związek GE z odsetkiem włókien wolnokurczliwych (typu I) u wytrenowanych kolarzy (r = 0,75). To częściowo genetyka, ale trening wytrzymałościowy przesuwa profil włókien w stronę bardziej wydajnych.
Moc i kadencja. GE rośnie wraz z mocą – przy bardzo niskich obciążeniach jest wyraźnie niższa. Dlatego wyniki porównuje się zawsze przy tej samej mocy i kadencji.
Zmęczenie. Po ok. godzinie jazdy na 60% VO2peak GE spada, a jej spadek niemal w całości tłumaczy gorszy wynik w 5-minutowym teście (r = 0,91; Passfield i Doust, 2000). To jeden z powodów, dla których tak ważna jest odporność na zmęczenie (durability).
Koordynacja nerwowo-mięśniowa, pozycja i technika – o tym poniżej.
Błąd Współskurczu: Gdy Walczysz Sam Ze Sobą
Każdy obrót korby to gra zespołowa mięśni. Gdy prostujesz nogę, główną pracę wykonuje mięsień czworogłowy (agonista), a mięśnie dwugłowe z tyłu uda (antagoniści) powinny się w tym czasie rozluźnić. Przy słabiej ukształtowanym wzorcu ruchowym – często pokłosiu braku ogólnorozwojowego treningu za młodu – układ nerwowy wysyła sygnały mniej precyzyjnie. Dochodzi do niepotrzebnego współskurczu: antagoniści nie rozluźniają się w pełni, więc naciskasz na pedał, walcząc jednocześnie z oporem własnych mięśni. To czysta strata energii i niższa GE.
Jak Poprawić Gross Efficiency?
Przez lata uważano, że GE jest cechą stałą. Przegląd Hopkera i wsp. (2009) pokazał jednak, że w dobrze zaprojektowanych badaniach trening poprawia GE. U dorosłego amatora pracujemy na już ukształtowanym układzie nerwowo-mięśniowym, więc skupiamy się na optymalizacji i korekcie, a nie na budowaniu fundamentów od zera.
1. Ciężki Trening Siłowy
Najlepiej udokumentowane narzędzie. Sunde i wsp. (2010): 8 tygodni półprzysiadów (4 serie × 4 powtórzenia maksymalne, 3 razy w tygodniu) jako dodatek do treningu kolarskiego poprawiło efektywność pracy o 4,7%, ekonomię jazdy o 4,8% i czas do wyczerpania przy mocy maksymalnej o 17% – bez zmiany VO2max i masy ciała. Przegląd Rønnestada i Mujiki (2014) potwierdza: dla ekonomii jazdy na rowerze lepiej działa ciężki trening siłowy niż sam trening eksplozywny. Trening siłowy uczy też układ nerwowy lepszej kontroli ruchu i ogranicza współskurcz.
2. Objętość W Niskiej Intensywności
Systematyczna jazda w strefie 1–2 adaptuje włókna mięśniowe do wydajniejszej pracy metabolicznej. To proces liczony w miesiącach i latach, dlatego baza tlenowa jest podstawą okresu przygotowawczego – gotowy schemat znajdziesz w planie Baza tlenowa.
3. Technika Pedałowania I Bike Fitting
Płynny ruch zamiast „deptania”, jazda z różnymi kadencjami i ćwiczenia jednonóż uczą koordynacji. Profesjonalny bike fitting sprawia, że mięśnie pracują w optymalnych zakresach anatomicznych, a Ty nie tracisz energii na utrzymanie niewygodnej pozycji.
4. Odporność Na Zmęczenie
Skoro GE spada wraz ze zmęczeniem, warto trenować jej utrzymanie: długie jazdy z odpowiednim tankowaniem węglowodanów (zob. KOMpedium żywienia) i akcenty intensywne pod koniec treningu. Więcej o tym w artykule Fatigue resistance w kolarstwie.
Najczęstsze pytania o Gross Efficiency
Jaka jest dobra Gross Efficiency u kolarza?
U wytrenowanych kolarzy GE wynosi zwykle 18–23%, a średnio ok. 20%. Wartości powyżej 22–23% są rzadkie i spotyka się je głównie u zawodowców. Wynik zawsze porównuj przy tej samej mocy i kadencji.
Czy da się poprawić Gross Efficiency?
Tak. W dobrze kontrolowanych badaniach trening poprawia GE (Hopker i wsp., 2009). Najlepiej udokumentowany jest ciężki trening siłowy – 8 tygodni półprzysiadów poprawiło efektywność o ok. 4,7% (Sunde i wsp., 2010).
Czym różni się Gross Efficiency od Delta Efficiency?
GE to stosunek całej mocy do całego wydatku energetycznego. Delta Efficiency (DE) opisuje, ile dodatkowej energii kosztuje każdy dodatkowy wat – liczy się ją z nachylenia zależności między mocą a wydatkiem energii. W praktyce trenerskiej częściej używa się GE, bo jest bardziej powtarzalna.
Jak zmierzyć GE bez laboratorium?
Dokładny pomiar wymaga analizatora gazów oddechowych. Orientacyjnie oszacujesz GE w kalkulatorze GE, a pośrednio możesz śledzić Efficiency Factor (NP ÷ tętno) w podobnych treningach – jego wzrost sugeruje lepszą ekonomię.
Gross Efficiency W KOMpetition
W planach podopiecznych łączę trening siłowy, pracę nad techniką i objętość tlenową tak, żeby każdy wat kosztował mniej energii. Jeśli chcesz sprawdzić, gdzie tracisz waty, zacznij od darmowej konsultacji albo sprawdź opiekę trenerską.
Źródła Naukowe
Coyle E.F. i wsp. (1992). Cycling efficiency is related to the percentage of type I muscle fibers. Med Sci Sports Exerc, 24(7), 782–788. PubMed 1501563
Moseley L., Jeukendrup A.E. (2001). The reliability of cycling efficiency. Med Sci Sports Exerc. doi:10.1097/00005768-200104000-00017
Passfield L., Doust J.H. (2000). Changes in cycling efficiency and performance after endurance exercise. Med Sci Sports Exerc. doi:10.1097/00005768-200011000-00018
Hopker J. i wsp. (2009). The effects of training on gross efficiency in cycling: a review. Int J Sports Med. doi:10.1055/s-0029-1237712
Sunde A. i wsp. (2010). Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. J Strength Cond Res. doi:10.1519/JSC.0b013e3181aeb16a
Rønnestad B.R., Mujika I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. doi:10.1111/sms.12104
Trener kolarstwa, certyfikowany CORE Coach i zawodnik startujący w wyścigach UCI. Łączę praktykę wyścigową z fizjologią wysiłku. Więcej o mnie
